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어깨 운동 (컴파운드 세트, 사이드 레터럴 레이즈, 전면삼각근) 어깨 운동을 굳이 따로 해야 할까요? 저도 한동안 그 필요성을 크게 못 느꼈습니다. 가슴이나 등 운동을 하다 보면 어깨가 협력근으로 계속 쓰이니까 그걸로 충분하다고 생각했거든요. 그런데 시간이 지나면서 그 판단이 조금씩 흔들리기 시작했습니다.가슴·등 운동만 해도 어깨가 되는 거 아닌가요?솔직히 처음에는 그렇게 생각했습니다. 벤치프레스나 랫풀다운, 로우 같은 복합 운동을 꾸준히 하면 어깨가 보조적으로 계속 들어가니까, 따로 어깨 운동을 넣을 필요가 없다고 봤습니다. 실제로 초기에는 그게 크게 틀린 생각도 아니었습니다.그런데 어느 시점부터 문제가 생겼습니다. 벤치프레스 무게를 올리려고 하면 어깨가 먼저 흔들렸고, 자세가 무너지는 느낌도 있었습니다. 협력근(synergist muscle)이란 주동근의 움직임을.. 2026. 5. 24.
달리기 시작법 (준비운동, 슬로우조깅, 부상예방) 솔직히 저는 달리기를 꽤 오래 피해왔습니다. 뛰고 나면 목 안에서 피맛이 올라오는 느낌, 폐가 타들어가는 것 같은 그 고통이 너무 싫었거든요. 그런데 막상 제대로 된 방법으로 접근해보니, 제가 알고 있던 달리기 상식 중 절반쯤은 틀려 있었습니다. 특히 "빨리, 많이 뛰어야 운동이 된다"는 믿음이 가장 먼저 무너졌습니다. 뛰기 전 준비운동, 스트레칭부터 시작하면 안 된다일반적으로 운동 전에는 스트레칭을 해야 한다고 알려져 있습니다. 저도 당연히 그런 줄 알았습니다. 그런데 달리기에서만큼은 이게 꼭 맞는 말이 아닙니다. 차가운 근육을 갑자기 늘리는 정적 스트레칭, 즉 자세를 유지한 채 근육을 늘리는 방식은 오히려 근육 섬유에 미세 손상을 줄 수 있습니다.제가 직접 해봤는데, 처음에 준비도 없이 스트레칭부터 .. 2026. 5. 23.
힙 쓰러스트 (대둔근, 후면사슬, 근비대) 하체 운동을 꾸준히 하고 있는데 엉덩이가 안 바뀐다면, 허벅지 힘이 부족해서가 아닐 수 있습니다. 저도 다이어트를 마치고 나서 그 사실을 뒤늦게 알았습니다. 체중은 줄었는데 원하던 라인은 없었고, 돌아보니 엉덩이 근육을 제대로 키우는 방식으로 운동한 적이 거의 없었습니다.힙 쓰러스트가 대둔근 성장에 효과적인 이유 — 팩트 검증일반적으로 하체 운동의 왕은 스쿼트라고 알려져 있지만, 제 경험상 그것만으로는 엉덩이가 크게 달라지지 않았습니다. 이 부분을 실제 연구 결과와 비교해보면 꽤 설득력 있는 설명이 나옵니다.스포츠 과학자 브렛 콘트레라스가 진행한 9주간의 MRI 연구에 따르면, 힙 쓰러스트는 대둔근(엉덩이 근육) 상부에서 13.7%, 하부에서는 21.5%의 근육 성장을 기록했습니다. 스쿼트와 비교해 특정.. 2026. 5. 22.
여성 근력운동 (기초체력, 복합관절운동, 근비대) 유산소만 열심히 해도 살이 빠질 거라 믿었다가 몇 달을 허비한 분, 저도 그중 하나였습니다. 근력운동을 왜 해야 하는지, 어떤 순서로 접근해야 하는지 제대로 알면 몸이 바뀌는 속도 자체가 달라집니다. 직접 겪어보고 나서야 정리된 것들을 솔직하게 써봤습니다.유산소만으로 부족한 이유, 기초체력부터 봐야 합니다스피닝을 일주일에 세 번씩 꾸준히 다닌 적이 있습니다. 숨차는 운동은 어느 정도 버틸 수 있다고 자신했는데, 막상 웨이트 기구 앞에 서니 완전히 다른 얘기였습니다. 첫 주에 의욕이 앞서 과하게 했더니 일주일 내내 몸이 퍼져서 운동을 하는 건지 몸을 망가뜨리는 건지 구분이 안 될 정도였습니다. 그때 제가 부족한 건 심폐지구력이 아니라 근력과 근지구력이라는 걸 처음 실감했습니다.여기서 근지구력이란 같은 동작.. 2026. 5. 21.
복근 만들기 (호흡법, 복근 수축, 운동 루틴) 바디프로필을 찍기로 결심했을 때, 저한테 가장 큰 목표는 딱 하나였습니다. 복근이 찍히는 사진을 남기는 것. 그래서 식단도 조이고 운동도 거의 매일 했는데, 솔직히 처음엔 복근 운동을 그냥 횟수 채우는 식으로 했습니다. 그게 얼마나 비효율적인 방법이었는지, 나중에 호흡법을 제대로 이해하고 나서야 깨달았습니다. 복근 수축의 핵심은 횟수가 아니라 호흡이었다저도 처음엔 크런치를 할 때 그냥 몸을 올렸다 내렸다 반복했습니다. 20회, 30회 채우면서 뭔가 하고 있다는 느낌만 받았는데, 실제로 복근에 제대로 된 자극이 가고 있었는지는 솔직히 자신이 없었습니다.핵심은 복근 수축(근육을 최대한 짧게 오므리는 동작) 시점에 폐 안의 공기를 완전히 비우는 것입니다. 여기서 복근 수축이란 복직근(배의 앞쪽 근육)이 최대한.. 2026. 5. 20.
자가면역질환 (조절 T세포, 면역관용, 운동관리) 주변에 류마티스 관절염이나 건선을 앓는 분이 있다는 이야기를 들을 때, 예전의 저는 그냥 "아, 많이 힘드시겠다" 정도로 넘겼습니다. 그런데 건강운동관리사 공부를 시작하면서 자가면역질환이라는 개념을 제대로 들여다보게 됐고, 그때서야 이 질환이 얼마나 근본적인 문제인지를 실감했습니다. 몸이 스스로를 적으로 인식한다는 것, 그 메커니즘을 알고 나니 단순히 안타깝다는 감정을 넘어서 이 사람들에게 운동이 어떤 의미를 가질 수 있는지를 다시 생각하게 됐습니다. T세포 삼총사와 면역계의 구조면역계를 공부하다 보면 T세포라는 이름이 계속 등장합니다. 여기서 T세포란 흉선(Thymus)에서 성숙하는 림프구의 일종으로, 우리 몸의 면역 반응에서 핵심적인 역할을 담당하는 세포입니다. 1960년대에 처음 발견됐을 당시에는 .. 2026. 5. 19.

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