바디프로필을 찍기로 결심했을 때, 저한테 가장 큰 목표는 딱 하나였습니다. 복근이 찍히는 사진을 남기는 것. 그래서 식단도 조이고 운동도 거의 매일 했는데, 솔직히 처음엔 복근 운동을 그냥 횟수 채우는 식으로 했습니다. 그게 얼마나 비효율적인 방법이었는지, 나중에 호흡법을 제대로 이해하고 나서야 깨달았습니다.
복근 수축의 핵심은 횟수가 아니라 호흡이었다
저도 처음엔 크런치를 할 때 그냥 몸을 올렸다 내렸다 반복했습니다. 20회, 30회 채우면서 뭔가 하고 있다는 느낌만 받았는데, 실제로 복근에 제대로 된 자극이 가고 있었는지는 솔직히 자신이 없었습니다.
핵심은 복근 수축(근육을 최대한 짧게 오므리는 동작) 시점에 폐 안의 공기를 완전히 비우는 것입니다. 여기서 복근 수축이란 복직근(배의 앞쪽 근육)이 최대한 짧아지는 상태를 만드는 것을 의미합니다. 공기가 복강 내에 남아 있으면 횡격막이 아래로 눌린 상태가 유지되고, 그 결과 복근이 완전히 수축되지 않습니다. 실제로 제가 이걸 의식하고 운동해보니, 이전과 같은 횟수를 해도 운동 후 복근 부위가 훨씬 더 강하게 타들어가는 느낌이 있었습니다.
일반적으로 숨을 참고 복근 운동을 하는 게 낫다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 조금 다르게 접근해야 합니다. 정확하게는 숨을 참는 게 아니라 숨을 완전히 내쉰 상태를 유지하면서 수축하는 것입니다. 한 호흡에 4회 정도의 동작을 묶어서 처리하는 방식인데, 처음엔 두세 번도 버티기 어렵습니다. 그런데 이 불편한 느낌이 오히려 제대로 하고 있다는 신호입니다.
크런치 동작에서 한 가지 더 신경 써야 할 부분이 있습니다. 몸이 올라오는 것 자체가 운동의 끝이 아닙니다. 올라온 상태에서 골반이 뒤로 기울어지면서 요추(허리뼈)가 말려 올라가야 상복근과 하복근이 동시에 자극됩니다. 여기서 요추 굴곡이란 허리가 앞으로 굽어지는 움직임을 말하며, 복근이 완전히 수축되는 마지막 구간을 만들어주는 동작입니다. 이 부분을 의식하지 않으면 상복근만 쓰는 불완전한 크런치가 됩니다.
복근 운동에서 제대로 된 자극을 받으려면 다음 순서로 접근하는 것이 효과적입니다.
- 동작 전 숨을 완전히 내쉬며 복강 내 공기를 비운다
- 올라온 상태에서 요추를 말아주며 복근을 끝까지 수축한다
- 앞쪽(복직근)과 동시에 옆쪽(복사근)도 함께 쥐어짠다는 느낌으로 수축한다
- 수축 후에는 반드시 스트레칭 구간을 넣어 근육을 길게 늘려준다
마지막 스트레칭 포인트가 생각보다 중요합니다. 수축만 반복하면 근육이 짧게 굳어지는 경향이 있습니다. 수축 20회 후 스트레칭 10회를 한 세트로 묶어주면 복근 라인이 훨씬 선명하게 잡히기 시작합니다. 저도 이 방식으로 바꾸고 나서 라인이 정리되는 속도가 달라진다는 걸 느꼈습니다.
복근 운동 전에 체지방률부터 냉정하게 봐야 한다
복근을 만들겠다는 사람들과 이야기하다 보면, 가끔 조금 어이가 없을 때가 있습니다. "여기만 들어갔으면 좋겠어요", "이 부분만 좀 탄탄해지면 돼요" 같은 말을 들을 때입니다. 솔직히 속으로는 제가 성형외과 의사도 아닌데 싶은 생각이 듭니다. 몸은 부분별로 소원을 들어주는 방식으로 바뀌지 않습니다.
복근이 보이는 기준은 명확합니다. 체지방률(BFR, Body Fat Rate)이 일정 수준 이하로 내려가야 복직근 위를 덮고 있는 피하지방이 줄어들고, 그때서야 근육 라인이 드러납니다. 여기서 체지방률이란 전체 체중 대비 지방이 차지하는 비율을 의미하며, 일반적으로 남성 기준 10
12% 이하, 여성 기준 18
20% 이하에서 복근 라인이 시각적으로 확인되기 시작합니다(출처: 대한비만학회).
제가 바디프로필 준비를 할 때 체지방을 많이 뺐는데, 몸은 가벼워지고 움직임도 훨씬 예민해졌습니다. 피하지방이 거의 없다는 게 느껴질 정도였으니까요. 그런데 얼굴이 좀 폭삭 늙어 보이는 부작용이 있었습니다. 살이 너무 빠지면 얼굴에 생기가 떨어지고, 볼살이 꺼지면서 오히려 더 나이 들어 보일 수 있다는 걸 그때 몸으로 알았습니다.
그래서 저는 체지방률이 이미 정상 범위 안에 들어와 있는 분이라면, 무조건 더 빼는 방향보다 꾸준히 운동하면서 근육량을 늘리는 쪽이 훨씬 현명한 전략이라고 생각합니다. 근육량이 늘면 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)도 함께 올라갑니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 하루에 소모되는 에너지의 양으로, 이게 높을수록 같은 생활 방식에서도 체지방이 덜 쌓이는 체질이 됩니다(출처: 국민건강보험공단).
복근 운동이 단순히 보여주기용 근육을 만드는 것 이상의 의미를 갖는 이유도 여기에 있습니다. 코어 근육군(복직근, 복사근, 복횡근 등으로 구성된 몸통의 안정 근육)이 강화되면 골반 전방 경사 같은 체형 문제도 개선되고, 일상 동작에서 허리에 가해지는 부담도 줄어듭니다. 저도 운동을 하면서 체형 자체가 달라지는 걸 느꼈는데, 복근만 따로 보는 게 아니라 몸 전체의 밸런스가 달라지는 경험이었습니다.
복근 운동은 호흡법이 자연스러워질 때까지는 루틴보다 원리에 집중하는 것이 맞습니다. 크런치 20회, 스트레칭 10회를 5세트 채우는 것만으로도, 처음엔 충분합니다. 처음부터 루틴을 따라가면 호흡이 무너지고, 결국 횟수만 채우는 운동이 됩니다.
복근 운동은 정말 꾸준히 해야 하고, 솔직히 힘들기도 합니다. 그래도 제가 바디프로필 찍고 나서 느낀 건, 그 과정 자체가 생각보다 훨씬 의미 있는 경험이라는 것입니다. 몸 하나를 목표로 잡고 끝까지 가봤다는 것, 그게 복근 사진보다 더 남는 게 있더라고요. 호흡부터 제대로 잡고, 그 위에 루틴을 쌓아가시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 운동 중 통증이나 이상 증상이 있으면 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=smH1-jVLNxE