후면사슬4 등 운동 제대로 하기 (날개뼈, 후면사슬, 기립근) 솔직히 저는 오랫동안 등 운동을 "당기는 운동"이라고만 생각했습니다. 그런데 막상 초보자들을 가르쳐 보니 당기는 방법을 아는 것보다, 무엇으로 당기는지를 먼저 아는 게 훨씬 더 중요하더군요. 팔로만 버티다가 등에 아무 자극도 못 느끼고 돌아가는 분들을 너무 많이 봐왔습니다. 이 글은 그 간격을 좁히기 위해 씁니다.날개뼈를 먼저 움직여야 등이 열린다제가 등 운동을 가르칠 때마다 가장 먼저 드리는 말이 있습니다. "지금 팔 말고, 등으로 느껴보세요." 그런데 이 말이 초보자 입장에서는 사실상 아무런 의미가 없습니다. 등으로 당긴다는 게 뭔지 자체를 몸이 모르기 때문입니다.등에 붙어 있는 근육들, 이를테면 광배근(Latissimus Dorsi)이나 승모근(Trapezius)은 모두 견갑골(날개뼈)과 견관절(어.. 2026. 7. 12. 엉덩이 운동 실수 (고관절, 후면사슬, 운동균형) 열심히 했는데 엉덩이는 그대로고 무릎이나 허리만 아프다면, 문제는 노력이 아니라 방향입니다. 저도 엉덩이를 키우겠다고 몇 달을 달렸다가 고관절이 터질 것처럼 아파서 운동을 통째로 쉰 적이 있었습니다. 그때서야 알았습니다. 열심히 하는 것보다 제대로 하는 게 먼저라는 걸.고관절을 먼저 쓰지 않으면 엉덩이는 절대 안 큽니다혹시 이런 경험 있으신가요? 하체 운동을 마치고 나면 엉덩이는 멀쩡한데 앞벅지만 터질 것 같은 느낌. 저는 이게 꽤 오래 반복됐습니다. 원인은 단순했습니다. 무릎을 먼저 쓰는 습관이 몸에 박혀 있었던 것입니다.엉덩이 근육, 즉 대둔근(Gluteus Maximus)은 고관절(Hip Joint)을 중심으로 움직입니다. 여기서 고관절이란 허벅지 뼈(대퇴골)와 골반이 만나는 관절로, 엉덩이 근육이.. 2026. 7. 1. 시티드 케이블 로우 (그립 선택, 근육 자극, 후면사슬) 헬스장에서 등 운동을 하는데 자꾸 팔만 피곤한 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 저도 처음 시티드 케이블 로우를 접했을 때 분명히 등 운동인데 왜 이두박근이 먼저 지치는 건지 도통 이해가 안 됐습니다. 알고 보니 문제는 그립 선택부터 시작이었습니다. 이 글에서는 시티드 케이블 로우를 제대로 쓰기 위한 그립 원리와, 이 운동이 왜 지금 내 몸에 꼭 필요한지를 제 경험과 함께 정리해 봤습니다.그립 선택이 곧 근육 선택이다일반적으로 등 운동은 그냥 열심히 당기면 된다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 절반만 맞는 말입니다. 시티드 케이블 로우에서 가장 먼저 이해해야 할 건 바로 그립에 따라 자극받는 근육 자체가 달라진다는 사실입니다.등에는 광배근(Latissimus dorsi), 승모근(Trapezius), 능.. 2026. 6. 2. 힙 쓰러스트 (대둔근, 후면사슬, 근비대) 하체 운동을 꾸준히 하고 있는데 엉덩이가 안 바뀐다면, 허벅지 힘이 부족해서가 아닐 수 있습니다. 저도 다이어트를 마치고 나서 그 사실을 뒤늦게 알았습니다. 체중은 줄었는데 원하던 라인은 없었고, 돌아보니 엉덩이 근육을 제대로 키우는 방식으로 운동한 적이 거의 없었습니다.힙 쓰러스트가 대둔근 성장에 효과적인 이유 — 팩트 검증일반적으로 하체 운동의 왕은 스쿼트라고 알려져 있지만, 제 경험상 그것만으로는 엉덩이가 크게 달라지지 않았습니다. 이 부분을 실제 연구 결과와 비교해보면 꽤 설득력 있는 설명이 나옵니다.스포츠 과학자 브렛 콘트레라스가 진행한 9주간의 MRI 연구에 따르면, 힙 쓰러스트는 대둔근(엉덩이 근육) 상부에서 13.7%, 하부에서는 21.5%의 근육 성장을 기록했습니다. 스쿼트와 비교해 특정.. 2026. 5. 22. 이전 1 다음
