맨몸운동3 벽 운동 5분 (카프 레이즈, 근력운동, 혈당관리) 유산소 운동을 꾸준히 해도 체형이 좀처럼 달라지지 않는다면, 문제는 운동 종류에 있을 가능성이 높습니다. 저도 한동안 그 착각 속에 있었습니다. 땀을 흘리면 살이 빠진다고 믿었고, 근력운동은 저와 거리가 먼 영역이라고 생각했습니다. 그 생각이 바뀐 건 직접 몸으로 겪고 나서였습니다.카프 레이즈와 벽 플랭크, 5분 안에 전신을 쓰는 방법벽 하나만 있으면 된다는 말을 처음 들었을 때 저는 반신반의했습니다. 그런데 실제로 해보니 예상과 달랐습니다. 단순히 몸을 기대는 게 아니라, 벽을 저항 도구로 삼아 등척성 수축(isometric contraction)을 유도하는 방식이었습니다. 여기서 등척성 수축이란 근육의 길이는 변하지 않으면서 힘을 지속적으로 발휘하는 수축 방식을 말합니다. 덤벨을 들고 팔을 굽힌 채 .. 2026. 5. 2. 푸쉬업 100개 (근육 성장, 중량 푸쉬업, 체력 평가) 트레이너로 일하면서 푸쉬업 100개를 목표로 삼는 분들을 정말 많이 봤습니다. 그런데 솔직히 말씀드리면, 100개라는 숫자가 문제가 아닙니다. 어떻게 채우느냐가 전부입니다. 아무렇게나 쪼개서 채운 100개와 근육이 비명을 지르는 100개는 완전히 다른 운동입니다.푸쉬업 100개, 숫자보다 근육 성장의 원리가 먼저다제가 회원님들을 지도하면서 가장 많이 목격한 장면이 있습니다. 아침에 10개, 점심에 10개, 저녁에 또 10개씩 나눠서 하루 100개를 채우고는 "오늘 운동 다 했다"고 뿌듯해하시는 모습입니다. 그 마음은 충분히 이해하지만, 제 경험상 이 방식으로는 근육이 눈에 띄게 변하지 않습니다.근육이 성장하려면 반드시 근비대(Hypertrophy) 자극이 필요합니다. 근비대란 근섬유가 미세하게 손상되고 .. 2026. 4. 18. 집에서 맨몸운동 (체지방감소, 전신운동, 기초대사량) 러닝만 6개월 했는데 체지방이 그대로였습니다. 그 순간이 아직도 생생합니다. 분명 땀은 흘렸고 칼로리도 소모했는데, 체성분 검사 결과를 보니 체지방률은 거의 변화가 없었습니다. 그때부터 저는 "운동을 열심히 하면 살이 빠진다"는 공식을 의심하기 시작했습니다.체지방감소, 러닝보다 맨몸 전신운동이 나을 수 있습니다일반적으로 체지방을 줄이려면 유산소운동을 오래 해야 한다고 알려져 있습니다. 저도 그 말을 믿고 트레드밀 위에서 수개월을 보냈습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 러닝은 분명 칼로리 소모에 효과적이지만, 신체가 적응(adaptation)하면 같은 강도의 운동에서 소모하는 에너지가 점점 줄어듭니다. 여기서 적응이란 우리 몸이 특정 자극에 익숙해져 에너지 효율을 높이는 현상으로, 쉽게 말해 몸.. 2026. 4. 6. 이전 1 다음
