운동을 꾸준히 하는 체육계열 대학생도 당뇨가 생길 수 있다는 사실, 믿어지십니까? 저도 처음엔 말이 안 된다고 생각했습니다. 그런데 제가 직접 주변에서 목격했습니다. 국내 20~30대 당뇨병 환자 수가 최근 10년 사이 두 배 가까이 늘었다는 통계는 결코 남의 이야기가 아닙니다.
젊은 당뇨, 체육과 친구들도 피하지 못했다
대학교 시절, 저는 체육계열 학과 주변 사람들과 꽤 가깝게 지냈습니다. 운동이 생활인 사람들이었으니 건강만큼은 걱정 없겠거니 했는데, 그중에 당뇨 진단을 받은 친구와 선배가 두 명이나 있었습니다. 그때 느낀 건 단순한 놀라움이 아니었습니다. 충격에 가까웠습니다.
가만히 생각해보면 이유는 분명했습니다. 운동을 하는 시간보다 술을 마시는 시간이 더 많았고, 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 일상이었으며, 거기에 담배까지 더해졌습니다. 마라탕에 탕후루, 야식으로 피자와 불닭볶음면, 이른바 꿀조합이라 불리는 초가공 식품 조합이 매일 반복됐습니다.
여기서 초가공 식품이란, 정제된 당류와 지방 함량은 높지만 식이섬유나 비타민 같은 필수 영양소는 거의 없는 공산품 형태의 음식을 말합니다. 이런 음식은 식후 혈당을 빠르게 끌어올리고 포만감은 금방 사라지기 때문에, 같은 양을 먹어도 일반 식사보다 훨씬 빠르게 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
실제로 국내 전체 당뇨병 환자는 2014년 약 207만 명에서 2024년 약 360만 명으로 73% 증가했습니다. 그런데 같은 기간 20~30대 환자는 87,273명에서 156,942명으로 80% 가까이 늘었습니다. 전체 평균보다 훨씬 가파른 수치입니다(출처: 건강보험심사평가원).
그 친구들 옆에서 지켜보면서 솔직히 안타까운 마음이 컸습니다. 젊다는 것이 방패막이 되는 줄 알고, 생활습관을 바꾸려는 시도 자체를 하지 않았으니까요. 저는 그 모습을 보면서 저는 저렇게 살지 말아야겠다는 생각을 자연스럽게 하게 됐습니다. 거창한 결심이 아니라, 그냥 옆에서 보니까 무서웠던 겁니다.
당뇨가 의심될 때 놓치지 말아야 할 전조 증상은 다음과 같습니다.
- 갑자기 다리에 쥐가 자주 난다
- 피부가 심하게 건조하고 가렵다
- 입이 자꾸 마르고 물을 많이 마시게 된다
- 소변량이 갑자기 늘었다
- 이유 없이 시력이 흐려진다
이 증상들은 말초 혈류 이상과 탈수 반응이 복합적으로 나타나는 것으로, 혈당 조절 기능이 무너지고 있다는 신호일 수 있습니다. 문제는 20~30대의 경우 이걸 단순한 피로로 넘기는 경우가 많다는 점입니다.
인슐린 저항성과 혈당 관리, 마른 사람도 안심 금물
당뇨는 뚱뚱한 사람만 걸린다는 인식이 아직 많습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 앞서 말한 친구 중 한 명은 오히려 마르고 체지방이 적은 편이었습니다. 그럼에도 당뇨 진단을 받았습니다.
이유가 있습니다. 밥을 먹었을 때 포도당을 가장 먼저 흡수하는 장기는 근육입니다. 근육량이 부족하면 혈당이 올라갔을 때 이를 받아줄 곳이 줄어들고, 결과적으로 같은 식사를 해도 혈당이 더 쉽게 올라가게 됩니다. 여기서 인슐린 저항성이란, 혈당을 낮추는 인슐린 호르몬에 세포가 제대로 반응하지 않는 상태를 말합니다. 쉽게 말해 인슐린이 열쇠인데 자물쇠가 망가진 상태라고 보면 됩니다. 이 상태가 지속되면 췌장 기능이 서서히 소진되면서 당뇨병으로 진행됩니다.
요즘 2030 사이에 유행하는 굶는 다이어트나 원푸드 다이어트는 이 문제를 더 악화시킬 수 있습니다. 체중이 줄어도 근육까지 함께 빠지면 인슐린 저항성이 오히려 높아질 수 있기 때문입니다.
또 한 가지 간과하기 쉬운 원인이 수면입니다. 보복성 수면 미루기라는 말이 있습니다. 낮 동안 내 마음대로 시간을 쓰지 못한 보상으로 밤에 잠을 줄여가며 휴대폰을 하는 습관입니다. 수면이 부족해지면 우리 몸은 이를 스트레스 상황으로 인식해 코르티솔(cortisol)을 과다 분비합니다. 코르티솔이란 몸이 긴장 상태를 유지하도록 돕는 스트레스 호르몬으로, 혈당을 높이는 방향으로 작용합니다. 수면 부족이 반복되면 이 호르몬이 만성적으로 과잉 분비되어 혈당 조절 체계 자체를 흔들 수 있습니다.
저도 예전에 새벽 2~3시까지 유튜브를 보다가 억지로 잠드는 패턴을 반복했는데, 그 시절 몸 상태가 유독 좋지 않았던 기억이 납니다. 지금은 콜라 대신 제로 음료로 바꾸고, 수면 시간을 확보하는 것부터 하나씩 조정하고 있습니다. 제로 음료도 과하게 마시면 의미가 없다는 걸 직접 겪어보니 알게 됐고, 결국 양 자체를 줄이는 방향으로 가고 있습니다.
전문가들은 당뇨 예방을 위한 식사 구성으로 한 끼에 주먹 한 개 이상의 단백질 섭취를 권장합니다. 접시를 4등분 했을 때 1등분은 단백질, 1등분은 탄수화물, 나머지는 채소와 건강한 지방으로 채우는 방식입니다. 정제 탄수화물보다 식이섬유가 풍부한 음식을 우선하는 것이 혈당 급등을 막는 핵심입니다. 국내 당뇨 관련 생활 지침도 이와 같은 방향을 일관되게 권고하고 있습니다(출처: 대한당뇨병학회).
유전적 요인도 무시할 수 없습니다. 가족 중 당뇨 환자가 있을 경우 본인의 발병 위험이 40~50% 가까이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 이 경우 아무리 조심해도 질환이 생길 수 있지만, 그 시점을 최대한 늦추고 합병증 진행 속도를 늦추는 것만으로도 삶의 질이 크게 달라집니다.
당뇨병은 현재까지 완치 치료법이 없는 질환입니다. 20대에 진단받으면 평균 수명 기준으로 60년 이상을 약과 주사, 식단 관리와 함께 살아가야 할 수도 있습니다. 그 사실을 알고 나서 저는 지금 당장의 편한 습관보다 10년, 20년 뒤의 제 몸을 먼저 생각하게 됐습니다.
모든 것을 한꺼번에 바꿀 필요는 없습니다. 사실 그렇게 하려 해도 잘 안 됩니다. 저도 그랬습니다. 중요한 건 지금 이 순간 하나라도 바꾸겠다는 결심입니다. 수면을 30분 일찍 취하거나, 야식 대신 가벼운 간식으로 대체하거나, 엘리베이터 대신 계단을 선택하는 것부터 시작해 보시길 권합니다. 건강도 자산이고, 젊을 때 투자한 만큼 나중에 돌아옵니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 구체적인 증상이 있다면 반드시 의료 전문가와 상담하시길 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=r3D0rd7pt9s