허리 주사를 세 번 맞아도 한 달이 지나면 다시 원점으로 돌아오는 분, 주변에 한 명쯤은 있지 않으신가요? 저도 왼쪽 고관절 쪽 감각이 둔해지고 엄지발가락에 이상한 저림이 느껴지면서 그냥 못 넘기겠다 싶었습니다. 병원에서는 물리치료를 받아보라는 말이 전부였고, 그때부터 제가 직접 공부를 시작했습니다. 그 과정에서 알게 된 것이 하나 있습니다. 허리가 문제가 아닌데 허리만 치료하고 있었다는 사실입니다.
허리 통증의 진짜 범인, 중둔근을 의심해야 하는 이유
허리가 아프면 대부분 디스크를 먼저 떠올립니다. 다리 쪽으로 방사통(放射痛)이 느껴질 때 특히 그렇습니다. 여기서 방사통이란 통증이 발생한 지점에서 멀리 떨어진 부위까지 퍼지듯 이어지는 통증을 말합니다. 허리에서 시작된 통증이 엉덩이, 허벅지, 종아리로 타고 내려온다면 신경이 눌렸다는 신호일 수 있습니다.
그런데 주사를 맞거나 시술을 받아도 통증이 반복된다면, 진짜 원인이 다른 곳에 있을 가능성을 생각해봐야 합니다. 저는 운동 교정 공부를 하면서 그 원인이 중둔근에 있다는 걸 처음 알게 됐습니다. 중둔근은 골반 바깥쪽에 붙어 있는 근육으로, 걸을 때 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 골반을 수직으로 잡아주는 역할을 합니다.
이 근육이 약해지면 골반 안정성(Pelvic Stability)이 무너집니다. 골반 안정성이란 움직이거나 한 발로 서 있을 때 골반이 수평을 유지하는 능력을 뜻합니다. 골반이 흔들리기 시작하면 그 위에 얹혀 있는 척추도 균형을 잡기 위해 과긴장 상태가 되고, 결국 요추(腰椎), 즉 허리뼈 주변 근육들이 만성적으로 긴장하게 됩니다.
한국건강증진개발원에 따르면 성인의 하루 평균 앉아 있는 시간은 8시간을 넘습니다(출처: 한국건강증진개발원). 의자에 앉아 있는 자세는 중둔근이 늘어난 상태로 장시간 고정되는 구조입니다. 근육이 늘어난 채로 15분 이상 유지되면 뇌는 이 근육을 점점 '대기 불필요' 상태로 분류하고, 장기적으로는 근육 섬유 자체가 뻣뻣하게 굳어버립니다. 이 상태에서는 아무리 허리에 주사를 놓아도 중둔근은 그대로 방치되기 때문에 통증이 재발할 수밖에 없는 구조입니다.
저도 처음에는 넙다리네갈래근(대퇴사두근)이 잘 발달돼 있다고 생각했습니다. 그런데 실제로 움직임을 분석해보니 햄스트링, 즉 뒷벅지 근육에 과도하게 의존하고 있었고 중둔근은 거의 쓰지 않고 있었습니다. 이게 왼쪽 고관절 쪽 불편함으로 이어지고 있었던 것 같습니다.
중둔근 이상을 의심해봐야 하는 주요 증상을 정리하면 다음과 같습니다.
- 서 있을 때 한쪽 다리가 유난히 빨리 피곤해진다
- 엉덩이에서 허벅지로 이어지는 방사통이 반복된다
- 계단이나 오르막길에서 엉덩이 바깥쪽이 뻐근하다
- 허리 치료 후 일시적으로 좋아지다가 반복적으로 재발한다
트렌델렌버그 검사와 클램쉘 운동, 집에서 확인하고 바로 시작하는 법
중둔근에 문제가 있는지 5초 안에 확인하는 방법이 있습니다. 트렌델렌버그 검사(Trendelenburg Test)라고 합니다. 여기서 트렌델렌버그 검사란 한 다리로 서 있을 때 골반이 수평을 유지하는지 관찰하여 중둔근의 기능 상태를 평가하는 임상 검사법입니다. 원래는 신경과적 이상을 확인하는 데도 쓰이는 방법입니다.
방법은 간단합니다. 거울 앞에 똑바로 서서 한쪽 무릎을 들고 한 발로 서 보는 겁니다. 골반이 수평을 유지하고 상체가 흔들리지 않는다면 정상입니다. 반대로 들어올린 다리 쪽으로 몸이 기울거나 골반이 처진다면, 지지하는 쪽 중둔근이 약해져 있다는 신호입니다. 5초도 버티지 못한다면 신경 손상 가능성까지 고려해봐야 하고, 20초 이내에 흔들린다면 중둔근이 상당히 약화된 상태로 볼 수 있습니다. 양쪽을 번갈아 테스트해서 차이가 크다면 그만큼 골반 비대칭이 진행됐을 가능성이 있습니다.
제가 직접 해봤는데, 오른쪽은 그나마 버텼지만 왼쪽은 10초가 안 됐습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 평소에 운동을 전혀 안 한 것도 아닌데 이 정도라는 게 충격이었습니다.
확인을 마쳤다면 다음 단계는 굳어 있는 중둔근을 먼저 풀고, 그다음 강화 운동으로 넘어가는 것입니다. 뻣뻣하게 굳은 근육에 바로 강화 운동을 하면 힘이 제대로 들어가지 않아 효과가 떨어집니다. 폼롤러나 마사지 볼을 중둔근 위치에 대고 자극을 풀어주는 것이 먼저입니다. 중둔근의 위치는 바지 옆 봉제선 기준으로 살짝 뒤쪽, 뒷주머니 살짝 앞쪽 부분입니다. 30초씩 5세트를 기준으로 풀어주시면 됩니다.
그 다음 강화 운동이 클램쉘 운동(Clamshell Exercise)입니다. 클램쉘 운동이란 조개가 입을 벌리는 모양처럼 옆으로 누운 상태에서 무릎을 벌렸다 오므렸다 하는 동작으로, 중둔근을 집중적으로 강화하는 데 쓰이는 재활 운동입니다. 별도 기구 없이 매트 하나만 있으면 됩니다.
운동할 때 반드시 지켜야 할 포인트가 있습니다.
- 골반을 정면으로 고정한다. 무릎을 올릴 때 골반이 뒤로 넘어가면 중둔근이 아닌 허리 근육에 자극이 들어갑니다.
- 복부에 살짝 힘을 준다. 배에 힘이 빠지면 허리가 꺾이거나 바닥에 지나치게 눌릴 수 있습니다.
- 무릎을 약 45도 벌리고 3초 유지 후 내려온다. 완전히 닿기 직전에 다시 올리는 것이 효과가 더 좋습니다.
이렇게 10회씩 3세트를 양쪽 번갈아 진행하면 됩니다. 저는 중둔근과 넙다리네갈래근 운동을 같이 진행해봤는데, 다음 날 통증이 말끔히 줄어든 것을 직접 경험했습니다. 단 하루 만에 이런 차이가 나올 줄은 몰랐습니다.
한국보건산업진흥원 자료에 따르면 국내 근골격계 질환 관련 의료비 지출은 매년 증가 추세로, 만성 요통은 그 중 가장 큰 비중을 차지합니다(출처: 한국보건산업진흥원). 그만큼 허리 통증은 흔하고, 그만큼 원인을 잘못 짚고 엉뚱한 치료만 반복하는 사례도 많습니다.
결국 허리가 아프다고 허리만 볼 게 아니라는 말이 저한테는 꽤 강하게 남습니다. 물론 저는 의사가 아니기 때문에, 처음 증상이 생겼을 때는 무조건 정형외과나 한방병원에 가서 먼저 상태를 확인하시길 권합니다. 신경이 실제로 눌려 있거나 염증 반응이 있는 상황에서 혼자 운동부터 했다가 상태가 악화될 수 있기 때문입니다. 내 몸 상태를 확인한 뒤에 운동을 시작해도 절대 늦지 않습니다. 오히려 어디까지 움직여도 되는지 알고 나서 하는 운동이 집중도도 훨씬 높습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 증상이 지속되거나 심한 경우 반드시 전문의 진단을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=juMOUIveyog&list=PLx4FPnDh-D0Mz0TWo5mQIrvHVQRZrQawy