헬스장에 등록하고 나서 머신 운동은 어느 정도 익숙해졌는데, 프리웨이트 존만 지나갈 때마다 괜히 주눅 들었던 경험 있으실 겁니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 덤벨이랑 바벨이 즐비한 공간에서 어디서부터 시작해야 할지 막막했거든요. 그런데 직접 회원님들을 지도하면서 느낀 건, 프리웨이트는 생각보다 훨씬 접근하기 쉽고, 제대로만 배우면 머신보다 훨씬 효과적이라는 점입니다. 오늘은 제가 PT를 진행하면서 반드시 가르치는 세 가지 핵심 프리웨이트 동작을 소개하겠습니다. 스쿼트, 벤치프레스, 그리고 덤벨로우입니다.
하체의 꽃, 스쿼트 제대로 시작하기
저는 새로운 회원님이 오시면 무조건 스쿼트부터 알려드립니다. 왜냐하면 스쿼트는 하체 운동의 기본이면서도, 전신의 협응력(coordination)을 키워주는 복합관절운동이기 때문입니다. 여기서 복합관절운동이란 한 번의 동작으로 여러 관절과 근육군을 동시에 사용하는 운동을 의미합니다. 쉽게 말해 엉덩이, 허벅지, 종아리는 물론 코어 근육까지 전부 동원되는 거죠.
처음 스쿼트를 배우는 분들에게는 맨몸 스쿼트부터 연습시킵니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉듯이 내려가는 동작인데요. 이때 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않도록 주의해야 합니다. 많은 분들이 "무게 중심을 뒤로 보내야 한다"는 말만 듣고 엉덩이를 과하게 뒤로 빼다가 뒤로 넘어질 뻔한 경우를 자주 봤습니다.
맨몸 스쿼트가 익숙해지면 고블릿 스쿼트(Goblet Squat)로 넘어갑니다. 이건 덤벨을 가슴 앞에 두 손으로 잡고 하는 스쿼트인데요. 여기서 고블릿이란 술잔을 받쳐 드는 모양새를 뜻하는데, 마치 성배를 받들 듯 덤벨을 몸 앞에서 잡는다고 생각하시면 됩니다. 8~10kg 정도의 가벼운 덤벨로 시작해서 20kg까지 수월하게 할 수 있다면, 그때 바벨 스쿼트로 넘어가는 걸 추천합니다.
바벨 스쿼트를 처음 시도할 때 가장 조심해야 할 부분은 바벨을 어깨에 올리는 위치입니다. 목뼈(경추) 바로 위가 아니라, 승모근 위쪽의 살이 있는 부분에 바벨을 얹어야 합니다. 바를 잡을 때는 어깨 너비보다 조금 넓게 잡고, 엄지를 빼서 잡아도 괜찮습니다. 손목이나 어깨 유연성이 부족한 분들은 엄지를 바 위에 올리지 않는 게 오히려 편할 수 있거든요. 저도 처음엔 꽉 움켜잡아야 안전하다고 생각했는데, 실제로 해보니 손목에 무리만 가더라고요.
스쿼트 동작 시 가장 흔한 실수는 처음부터 엉덩이를 과하게 뒤로 빼려는 것입니다. 자연스럽게 엉덩이를 살짝 빼고, 바벨이 발 중앙 위로 수직선을 그리며 내려간다는 느낌으로 앉으면 됩니다. 운동 초보자의 경우 스미스 머신(Smith Machine)을 활용해도 좋습니다. 스미스 머신이란 바벨이 레일에 고정되어 수직으로만 움직이는 기구로, 균형 잡기가 어려운 초보자에게 적합합니다. 출처: (대한체육회)
가슴 운동의 정석, 덤벨 벤치프레스
벤치프레스는 가슴 근육(대흉근)을 발달시키는 대표적인 프리웨이트 운동입니다. 바벨 벤치프레스도 좋지만, 저는 초보자에게 덤벨 벤치프레스를 먼저 권합니다. 왜냐하면 덤벨은 좌우 팔이 독립적으로 움직이기 때문에, 양쪽 근력 불균형을 파악하고 교정하기에 훨씬 유리하기 때문입니다.
벤치에 누워서 덤벨을 들기 전에, 먼저 앉은 자세에서 시뮬레이션을 해보세요. 팔꿈치가 어깨보다 아래에 위치하고, 팔꿈치와 손목이 수평을 이루는 자세를 기억해야 합니다. 많은 분들이 손목을 과도하게 꺾어서 팔꿈치는 내려와 있는데 손은 위로 올라가 있는 경우가 있는데요. 이렇게 하면 가슴이 아니라 어깨 앞쪽에만 힘이 들어가서 부상 위험이 커집니다.
덤벨을 들고 누울 때는 무릎 위에 덤벨을 올려놓고, 무릎을 살짝 들어 올리면서 반동을 이용해 뒤로 눕는 게 안전합니다. 저도 처음엔 덤벨을 든 채로 그냥 뒤로 눕다가 어깨에 무리가 간 적이 있습니다. 누운 뒤에는 덤벨을 가슴 중앙 위로 모아서 팔을 쭉 펴고, 천천히 가슴 옆쪽으로 내리면서 팔을 벌립니다. 이때 덤벨이 가슴 라인과 같은 높이까지 내려와야 대흉근이 충분히 늘어나면서 자극을 받습니다.
밀어 올릴 때는 가슴 중앙에 점을 하나 찍고, 그 점을 향해 삼각형을 그리듯 덤벨을 모으면 됩니다. 호흡은 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬는 게 기본입니다. 운동이 끝나고 일어날 때는 덤벨을 가슴 쪽으로 모은 뒤 무릎을 들어 반동으로 일어나거나, 힘들면 덤벨을 옆으로 살짝 떨어뜨리고 일어나도 됩니다. 무리해서 어깨 다치는 것보다 안전이 최우선입니다.
등 근육 깨우는 벤트오버 덤벨로우
등 운동은 당기기 동작이 핵심입니다. 가슴 운동이 밀기라면, 등 운동은 당기기죠. 벤트오버 덤벨로우(Bent-Over Dumbbell Row)는 등 근육, 특히 광배근과 승모근을 동시에 자극하는 최고의 프리웨이트 운동입니다. 여기서 벤트오버란 상체를 앞으로 숙인 자세를 의미합니다. 쉽게 말해 허리를 굽히되, 등은 평평하게 유지한 채로 상체를 숙이는 자세입니다.
자세를 잡을 때 가장 중요한 건 허리를 둥글게 말지 않는 것입니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서, 허리는 평평하게 유지한 채로 상체를 45~60도 정도 숙입니다. 팔은 자연스럽게 아래로 툭 떨어뜨리고, 이 상태에서 팔꿈치를 몸 쪽으로 끌어당기는 겁니다. 손을 살짝 회전시키면서 당기면 등 근육의 수축감이 훨씬 좋아집니다.
처음 이 동작을 해보는 분들은 허리가 아프다고 호소하는 경우가 많습니다. 이건 대부분 무게 중심이 앞으로 쏠려서 그런 건데요. 덤벨이 앞에 있으니 본능적으로 몸이 앞으로 쏠리는데, 의식적으로 체중을 뒤꿈치 쪽으로 실어야 균형이 맞습니다. 또 상체를 너무 많이 숙이면 허리에 부담이 가니까, 처음엔 상체를 조금만 숙이고 시작해도 괜찮습니다.
팔꿈치를 당길 때는 위로 끌어올리지 말고, 배꼽 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 해야 등 근육에 자극이 잘 옵니다. 저도 처음엔 팔 힘으로만 당기다가 이두근만 펌핑되고 등은 자극이 없었는데, 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 바꾸니까 확실히 달라지더라고요. 일반적으로 등 운동은 10~12회 3세트를 기본으로 하며, 근비대를 목표로 한다면 8~10RM(Repetition Maximum) 중량을 선택하는 게 효과적입니다. 출처: (대한운동사회)
프리웨이트는 머신보다 어렵게 느껴질 수 있지만, 한 번 익숙해지면 훨씬 다양한 자극을 줄 수 있고 기능적인 근력을 키우는 데 탁월합니다. 저는 회원님들께 스쿼트와 벤치프레스, 덤벨로우를 PT 기간 내내 반복해서 점검합니다. 처음엔 불평하시는 분들도 계시지만, 나중에 혼자서도 자신 있게 프리웨이트 존에서 운동하시는 모습을 보면 정말 뿌듯합니다.
핵심은 무게에 욕심내지 말고, 정확한 자세를 먼저 익히는 것입니다. 가벼운 중량으로 시작해서 자세가 완벽하게 익숙해지면 그때 중량을 올리세요. 프리웨이트는 꾸준함이 답입니다. 오늘 알려드린 세 가지 운동만 제대로 해도, 여러분의 운동 수준은 확실히 한 단계 올라갈 겁니다.
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참고: https://www.youtube.com/watch?v=GhJLu0F51LQ