저도 처음 바디프로필을 찍으러 갔을 때 깨달았습니다. 체지방은 확실히 빠져있는데 엉덩이 쪽 볼륨이 너무 아쉽다는 걸요. 당시 거울 앞에서 "중둔근을 좀 더 신경 썼어야 했는데"라고 후회했던 기억이 아직도 생생합니다. 다행히 포토샵으로 마무리는 했지만, 제 몸의 실제 밸런스는 제가 제일 잘 알잖아요. 그래서 이번 다이어트를 준비하면서는 중둔근과 복근 강화에 훨씬 더 큰 비중을 두기로 했습니다.근데 이게 쉽다고 생각했지만 다소 어렵습니다. 왜냐하면 몸은 다 연결되어 있기 때문에 성형외과처럼 코만 고칠께요라고 할 수 없기 때문에 중둔근, 복근을 강화한다하더라도 그 주위 근육들도 활성화 되기 때문에 결론적으로는 전체적인 운동을 하되 중둔근, 복근운동을 한가지라도 더 넣으면 된다라고 이야기 해드리고 싶습니다.
중둔근 깨우는 런지 응용 동작들
중둔근(gluteus medius)이란 엉덩이 옆쪽에 위치한 근육으로, 골반을 안정시키고 엉덩이 라인을 만드는 핵심 부위입니다. 이 근육이 약하면 런닝할 때 무릎 통증이 생기거나 골반이 틀어질 수 있습니다(출처: 대한정형외과학회). 그런데 일반적인 스쿼트나 런지만으로는 중둔근을 제대로 자극하기 어렵다는 의견도 있는데, 저는 실제로 회전 동작을 추가하니 확실히 달라지더라고요.
기본 런지에서 한 발을 10시 방향으로 대각선으로 내딛으면서 내려가고, 다시 일어서면서 반대쪽 발을 들어 올리며 엉덩이에 힘을 주는 동작을 해보세요. 이때 중요한 포인트는 다음과 같습니다.
- 무릎이 앞으로 나가지 않도록 고정
- 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 골반 아래로 내려가기
- 일어설 때 엉덩이 힘으로 발을 들어올리기
처음에는 균형 잡기가 정말 어려웠습니다. 엄지발가락에 힘을 주고 천천히 동작하는 게 핵심인데, 저는 오른쪽과 왼쪽의 느낌이 완전히 달라서 놀랐어요. 이렇게 양쪽 차이를 인지하면서 운동하면 좌우 불균형을 교정하는 데도 도움이 됩니다. 스쿼트 후 사이드 킥을 추가할 때도 마찬가지입니다. 다리를 멀리 뻗으려고 하지 말고, 엉덩이 힘만으로 발을 살짝 말아주듯이 올리는 게 정답이에요.
런지 크로스 동작도 효과적입니다. 대각선 밑으로 런지를 하고 일어서면서 반대편으로 다시 런지를 하는데, 이때도 너무 옆으로 가지 말고 대각선 아래로만 내려가야 합니다. 저는 이 동작을 할 때 "오른쪽 엉덩이, 왼쪽 엉덩이" 하면서 번갈아 자극을 느끼는 게 중요하다는 걸 배웠습니다. 매트 하나만 있으면 집에서도 충분히 할 수 있으니까, 헬스장 갈 시간이 없을 때도 유용합니다.
복근 회전 운동과 러닝 자세 교정
복근 운동도 단순히 크런치만 하는 게 아니라 회전 동작을 넣으면 훨씬 효과적입니다. 벽 근처에서 한 발을 앞으로 내밀고 몸을 옆으로 돌리면서 벽을 터치하는 동작인데, 이때 양 발바닥으로 바닥을 꾹 눌러주는 게 핵심이에요. 발이 뜨지 않게 고정하고 복부 회전만으로 최대한 돌아가야 복근이 제대로 자극됩니다. 매트에 누워서 하는 동작도 있습니다. 발뒤꿈치를 붙이고 앉은 상태에서 몸을 뒤로 기울인 뒤, 손으로 바닥을 좌우로 터치하는 건데요. 날개뼈를 최대한 위로 올린 상태를 유지하면서 호흡을 내쉬며 터치하는 게 중요합니다.
솔직히 이 동작들은 강도가 만만치 않아요. 40초씩 진행하는데 처음 10초는 괜찮다가 20초 넘어가면 복근에 불이 나는 느낌입니다. 그런데 바로 이 지점이 중요하다고 생각합니다. 심박수(heart rate)가 충분히 올라가야 체내 노폐물 순환이 활발해지고 지방 연소 효율도 높아지거든요(출처: 대한비만학회). 여기서 심박수란 1분간 심장이 뛰는 횟수를 의미하는데, 운동 중 심박수가 최대 심박수의 60~80% 수준을 유지해야 유산소 효과가 극대화됩니다.
런닝할 때도 자세가 정말 중요합니다. 저는 무릎이 자주 아팠는데, 다섯 가지 포인트를 배우고 나서 확실히 달라졌어요. 팔꿈치를 편하게 내리고 V자로 맞춰서 뒤를 톡톡 치듯이 움직이고, 몸의 기울기는 앞으로 가져가되 엉덩이를 뒤로 빼지 않는 게 핵심입니다. 다리는 뒤로 밀지 말고 들어 올리고, 골반 밑으로만 발이 떨어지게 해야 하며, 발은 11자로 허벅지가 스치듯 움직여야 합니다. 이렇게 하니까 정말 공중에서 뛰는 느낌이 들더라고요.
운동 편식도 조심해야 합니다. ~라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 가슴 운동이 싫어도 반드시 해야 한다고 봅니다. 하체 운동이 힘들다고 오늘 안 하면 그게 반복되면서 한쪽만 발달하는 편식 효과가 나타나거든요. 그래서 저는 일주일 운동 루틴을 정해두고 그대로 따릅니다. 빠뜨린 부위 없이 균형 있게 운동할 수 있어서 좋습니다. 서킷 트레이닝(circuit training)처럼 여러 동작을 연속으로 하면 지루하지도 않고 전신을 고르게 자극할 수 있어요. 여기서 서킷 트레이닝이란 여러 운동을 쉬는 시간 없이 순환하며 진행하는 방식으로, 근력과 심폐 지구력을 동시에 향상시키는 효과가 있습니다.
다이어트를 하면서 컨디션 관리도 프로의 영역이라는 걸 느꼈습니다. 마냥 힘들게만 하다 보면 피로가 쌓여서 다음 날 운동을 망치거든요. 그래서 심박수 범위를 알고, 내 몸 상태를 정확히 판단하면서 평범한 컨디션을 오래 유지하는 게 정말 중요합니다. 편한 다이어트 루틴은 없지만, 똑똑한 다이어트 루틴은 분명히 있다고 생각합니다.
중둔근과 복근은 겉으로 잘 보이지 않아도 몸의 밸런스를 잡아주는 핵심 근육입니다. 런지에 회전을 더하고, 복근 운동에 트위스트를 넣고, 러닝 자세를 교정하면 확실히 운동 효율이 달라집니다. 우리는 평상시에 굽힘, 폄, 벌림, 모음 동작은 주로 잘쓰게 합니다. 하지만 수평면에서의 회전 동작은 잘 이루어지지 않는데 이 점을 생각하면서 중둔근과 복근을 움직인다면 더욱 자극이 오게 될 것입니다. 근육들이 수직으로 생긴 것도 있지만 사선으로 뼈에 붙어있는 근육들도 있으니 그 결따라서 운동을 한다면 더욱 폭발적인 효과를 얻어낼 수 있다고 생각합니다. 저는 이번에는 엉덩이 볼륨을 제대로 살려서 다시 바디프로필에 도전해볼 생각입니다. 여러분도 한번 시도해보시길 권합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=Iz9uBHXPbnc