솔직히 저는 발바닥이 아프면 그냥 신발 문제거나 많이 걸어서 그런 거라고만 생각했습니다. 실제로 신발 하나 잘못 바꿔 신었다가 발바닥부터 골반, 허리까지 다 망가진 경험을 하고 나서야 '아, 발이 이렇게까지 중요한 부위구나' 싶었습니다. 족저근막염은 그냥 발뒤꿈치 통증이 아니라 낙상, 심지어 노인 사망과도 연결되는 문제였습니다.
족저근막이 망가지는 진짜 이유
아침에 첫 발을 내디딜 때 발뒤꿈치가 찢어질 듯 아프다가, 몇 걸음 걷고 나면 좀 나아지는 경험 해보신 분 계십니까? 저도 한동안 그랬는데 그게 바로 족저근막염(plantar fasciitis)의 전형적인 증상입니다. 족저근막이란 발바닥 가장 밑에서 발의 아치를 유지하고, 걸을 때 스프링처럼 충격을 흡수해주는 두껍고 질긴 막 조직을 말합니다.
이 구조물이 하루에도 수십만 번 당겨지고 눌리다 보면 결국 미세하게 손상되고, 반복적인 출혈과 염증이 쌓이면서 족저근막염으로 발전합니다. 문제는 우리가 걷지 않을 수가 없다는 거예요. 쉬면 염증이 가라앉다가도 다시 서는 순간 새 자극이 생기고, 그게 반복되면서 마치 잘 낫지 않는 병처럼 느껴지는 겁니다.
제가 직접 겪어보니 신발 하나 바꿨을 뿐인데 발바닥이 아프기 시작하고 골반과 허리까지 연달아 불편해졌습니다. 정형외과에서는 허리 협착이 원인이라고 했지만, 신발을 다시 원래대로 바꾸니 통증이 조금씩 가라앉았습니다. 발이라는 게 그냥 신는 부위가 아니라 온몸의 기초라는 걸 몸으로 배운 셈입니다. 출처: NIH - Plantar Fasciitis에 따르면 족저근막염은 전체 인구의 약 10%가 일생 중 한 번 이상 경험하는 매우 흔한 질환입니다.
풋코어 근육을 모르면 반드시 재발한다
병원에서 충격파 치료나 주사를 맞으면 당장의 통증은 줄어들 수 있습니다. 그런데 그게 끝이 아닙니다. 족저근막염이 재발하지 않으려면 애당초 왜 생겼는지 원인을 건드려야 하는데, 그 핵심 중 하나가 바로 풋코어 근육(foot core muscle)입니다. 여기서 풋코어 근육이란 발바닥과 발등 안쪽에 자리 잡고 있는 잔근육들의 집합으로, 발의 아치를 지탱하고 발가락을 개별적으로 조절하는 역할을 합니다. 쉽게 말해 허리의 코어 근육이 척추를 잡아주듯, 풋코어는 발 전체를 안정시키는 중심 근육입니다.
저는 보디빌딩 강사 자격증 공부를 하면서도 이 개념을 들어본 적이 없었는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 실제로 동일한 70대 환자 두 분의 MRI를 비교해보면 한 분은 발바닥 근육이 빵빵하게 유지되어 있고, 다른 한 분은 근육이 거의 다 빠져 앙상한 상태였습니다. 그런데 두 분 모두 70대입니다. 나이가 아니라 평소에 발 근육을 쓰고 관리했느냐의 차이였습니다.
풋코어 근육이 약해지면 그 역할을 발바닥의 족저근막이 혼자 떠맡게 됩니다. 내 체중은 그대로인데 버텨주는 근육이 없어지니, 족저근막 입장에서는 훨씬 더 혹독한 상황이 되는 겁니다. 그러니 족저근막염을 근본적으로 잡으려면 발 근육 운동이 스트레칭만큼이나 중요합니다.
- 족저근막염 재발 원인 1: 스트레칭 부족으로 근막과 힘줄이 굳어 있는 상태
- 족저근막염 재발 원인 2: 풋코어 근육 약화로 족저근막에 과부하가 집중
- 족저근막염 재발 원인 3: 과도한 보행량이나 운동으로 인한 반복 과사용
종아리 스트레칭 없이 발만 늘리면 반쪽짜리입니다
족저근막 스트레칭 방법은 비교적 잘 알려진 편입니다. 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고, 발가락을 몸 쪽으로 당기면서 동시에 뒤꿈치를 반대 방향으로 밀어내는 동작입니다. 이때 중요한 건 단순히 발바닥이 당기는 것에서 그치지 않고, 종아리와 아킬레스건(Achilles tendon)까지 함께 늘어나는 느낌이 나야 한다는 겁니다. 아킬레스건이란 종아리 근육과 발뒤꿈치뼈를 연결하는 굵은 힘줄로, 이것이 뻣뻣하면 발목이 제대로 젖혀지지 않아 걸을 때마다 발바닥에 더 큰 부담이 걸립니다.
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 혼자 할 때는 발바닥만 당기는 느낌에서 그쳤는데, 누군가 뒤꿈치를 확 밀어주면서 도와주니까 종아리 전체가 당기는 감각이 전혀 달랐습니다. 생각보다 훨씬 세게 해야 효과가 납니다. 약간 아플 정도의 강도가 되어야 조직이 실제로 이완됩니다.
종아리 스트레칭은 벽이나 의자를 짚고 한 발을 뒤로 빼서 엉덩이를 앞으로 미는 동작입니다. 이때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 하는 게 핵심이고, 발이 팔자로 벌어지면 효과가 반감됩니다. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 같은 자세를 유지하면 가자미근(soleus muscle), 즉 종아리 깊은 곳에 있는 근육까지 자극할 수 있습니다. 이 두 동작을 한 세트로 묶어서 하루에 수시로 틈틈이 반복하는 게 훨씬 낫습니다. 출처: Mayo Clinic - Plantar Fasciitis Treatment에서도 종아리와 족저근막의 동시 스트레칭을 권고합니다.
발가락 운동이 낙상 예방과 연결되는 이유
발가락 운동이라는 개념 자체가 생소하다는 분들이 많습니다. 사실 저도 그랬습니다. 운동에 관심이 많고 자격증도 공부했는데, 발가락을 따로 단련한다는 발상 자체를 해본 적이 없었습니다. 그런데 생각해보면 손바닥 안에도 잔근육이 있어서 손가락을 벌리고 모으는 섬세한 동작을 가능하게 하는 것처럼, 발바닥 안에도 그 역할을 하는 내재근(intrinsic muscle)이 있습니다. 내재근이란 발 안에서 시작해 발 안에서 끝나는 소근육군으로, 발가락을 개별적으로 움직이고 발의 균형을 유지하는 역할을 합니다.
이 근육이 퇴화하면 접지력(ground contact force)이 떨어집니다. 접지력이란 발바닥이 지면을 잡아주는 힘으로, 이게 약해지면 서 있거나 걸을 때 균형을 잃기 쉬워집니다. 낙상은 단순한 넘어짐이 아닙니다. 노인 사망 원인 중 심혈관 질환이나 암에 맞먹을 정도로 비중이 높고, 낙상으로 누운 뒤 폐렴으로 이어지는 경우가 매우 많습니다. 발가락 근육이 그 첫 번째 방어선인 셈입니다.
발가락 운동은 크게 세 가지 방식으로 할 수 있습니다. 첫 번째는 발가락 전체를 꽉 쥐었다가 사이사이가 벌어지도록 쫙 펴는 잼잼 동작입니다. 두 번째는 바닥에 깔아둔 수건이나 보자기를 발가락으로 끌어당기거나 집어 드는 동작입니다. 세 번째는 엄지발가락만 들어 올리거나, 반대로 엄지와 새끼발가락만 내리고 나머지 세 발가락을 들어 올리는 분리 동작입니다. 처음에 잘 안 되는 것은 당연하고, 매일 반복하다 보면 신경근 협응(neuromuscular coordination), 즉 뇌에서 근육으로 신호가 전달되는 연결이 강화되면서 점점 정밀하게 움직일 수 있게 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 족저근막염 스트레칭은 하루에 몇 번, 언제 하는 게 좋나요?
A. 가장 중요한 타이밍은 아침에 첫 발을 내딛기 직전입니다. 자는 동안 족저근막이 오그라든 상태에서 갑자기 체중을 싣지 않도록, 누운 채로 발가락을 당기고 뒤꿈치를 밀어주는 스트레칭을 먼저 하는 게 좋습니다. 그 외에도 TV를 보거나 앉아 있는 틈틈이 수시로 반복하는 것이 하루 한 번 몰아서 하는 것보다 훨씬 효과적입니다.
Q. 종아리 운동을 하면 종아리가 굵어지지 않나요?
A. 종아리가 무조건 굵어진다고 생각해서 피하는 분들도 많은데, 제 생각은 좀 다릅니다. 근비대는 충분한 영양 섭취와 점진적 과부하가 동반될 때 일어나는 현상이고, 맨몸으로 하는 종아리 스트레칭이나 일상 보행 범위의 운동으로는 쉽게 굵어지지 않습니다. 오히려 약했던 근육이 탄탄해지고 발목 안정성이 올라가는 변화가 먼저 나타납니다.
Q. 발가락 운동이 잘 안 되는데, 이게 정상인가요?
A. 아주 정상입니다. 평생 발가락을 개별적으로 써본 적이 없었으니 처음에 잘 안 되는 건 당연한 일입니다. 손으로 발가락을 원하는 위치에 잡아준 상태에서 힘을 주는 연습부터 시작하면 하루 이틀 안에도 감각이 생기기 시작합니다. 매일 30초씩이라도 꾸준히 반복하는 게 핵심입니다.
Q. 충격파 치료나 주사 맞으면 족저근막염이 완치되나요?
A. 충격파 치료나 주사는 현재의 염증을 가라앉히고 통증을 줄여주는 역할을 합니다. 급한 불을 끄는 것이지 근본 원인을 없애는 것은 아닙니다. 스트레칭 부족, 풋코어 근육 약화라는 원인을 해결하지 않으면 통증이 완화됐다가도 재발하는 경우가 많습니다.
결론
제가 신발 하나 바꿨다가 발바닥부터 허리까지 온몸이 망가졌던 경험을 하고 나서야, 발이 얼마나 온몸의 균형을 잡아주는 기초인지 제대로 느꼈습니다. 족저근막염은 단순한 발뒤꿈치 통증이 아니라 풋코어 근육 약화, 아킬레스건과 종아리의 경직이 복합적으로 얽힌 문제입니다. 병원 치료는 증상을 빠르게 잡아주지만, 재발을 막으려면 스트레칭과 발가락 운동을 일상으로 만드는 것이 결국 답입니다.
오늘부터 당장 아침에 첫 발을 내딛기 전에 발가락을 한 번 당겨보시고, 앉아 있는 동안에는 발가락 잼잼 운동을 30초만 해보십시오. 낙상 예방이라는 말이 나와 먼 이야기처럼 들릴 수 있지만, 그 시작은 지금 이 작은 발 근육 운동에서 비롯됩니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=2G5tV6JWD9M&list=PLx4FPnDh-D0Mz0TWo5mQIrvHVQRZrQawy&index=9