저항운동 처방 (강도 설정, 세트 구성, 점진적 과부하)

솔직히 저는 트레이너 초기에 운동 강도 설정에서 많은 실수를 했습니다. 회원님들께 너무 빠르게 무게를 올려드렸고, 그 결과 몇 분이 부상을 입으셨습니다. 그때 깨달았습니다. ACSM(미국스포츠의학회)에서 제시하는 저항운동 처방 원칙이 왜 중요한지 말이죠. 일반적으로 많은 분들이 "무거운 무게를 들어야 근육이 큰다"고 알고 계시지만, 제 경험상 정확한 강도 설정과 점진적인 증가가 훨씬 더 중요했습니다.

 

권투 더비

 

목표별 강도 설정, 생각보다 복잡합니다

 

저항운동에서 강도를 결정하는 핵심은 1-RM(1회 반복 최대중량)입니다. 여기서 1-RM이란 한 번만 들어올릴 수 있는 최대 무게를 의미하는데, 이를 기준으로 모든 운동 강도가 결정됩니다. 제가 현장에서 가장 많이 받는 질문이 "저는 근육을 키우고 싶은데 몇 킬로를 들어야 하나요?"인데, 사실 이건 목표에 따라 완전히 달라집니다.

 

근력 향상을 목표로 하신다면 1-RM의 60%를 초과하는 부하가 필요합니다. 운동 초보자 분들은 보통 1-RM의 60% 정도로 8~12회 반복하는 게 적당하고, 숙련자는 80~90% 수준으로 올라갑니다. 제가 담당했던 한 회원님은 처음부터 높은 강도를 원하셨는데, 제가 "일단 60%부터 시작해서 정확한 자세를 익히시죠"라고 말씀드렸을 때 불만스러워하셨습니다. 그런데 3개월 후 그분은 부상 없이 목표 무게를 들어올리시면서 저한테 감사 인사를 하셨죠.

 

근비대(근육량 증가)를 원하시는 분들에게는 조금 다른 접근이 필요합니다. 일반적으로 고중량만 들어야 근육이 큰다고 알려져 있지만, 실제로는 6~20RM이라는 꽤 넓은 범위에서 근비대가 일어납니다(출처: 미국스포츠의학회). 이게 근력 트레이닝보다 훨씬 유연한 부분인데, 저는 회원님들께 "오늘 컨디션이 안 좋으면 무게를 조금 낮추고 반복수를 늘리는 것도 괜찮다"고 말씀드립니다.

 

근파워를 키우려는 분들은 또 다릅니다. 여기서 근파워란 짧은 시간에 최대 힘을 발휘하는 능력을 뜻하는데, 운동선수나 특정 종목을 하시는 분들에게 중요합니다. 이 경우 1~3세트, 상체는 1-RM의 30~60%, 하체는 0~60%로 3~6회만 반복하되, 모든 동작을 최대 속도로 진행해야 합니다. 제가 담당했던 축구 선수 회원님은 이 방식으로 트레이닝했을 때 경기장에서의 순간 가속력이 눈에 띄게 좋아졌다고 하시더군요.

 

헬스장

 

 

세트 구성과 점진적 과부하의 실제

 

운동량을 결정할 때는 근육군당 주별 세트 수가 핵심입니다. 연구에 따르면 주당 근육군당 세트 수와 근비대·근력 수준 사이에는 양-반응 관계가 존재합니다(출처: 대한운동사회). 쉽게 말해 세트를 많이 할수록 효과가 크다는 건데, 물론 한계는 있습니다. 보통 다음과 같이 분류합니다:

 

- 주당 5세트 미만: 적은 세트 (유지 또는 최소 향상)

- 주당 5~9세트: 중간 세트 (꾸준한 향상)

- 주당 10세트 이상: 많은 세트 (최대 향상, 단 회복 필요)

 

제가 실수했던 부분이 바로 이겁니다. 초반에는 회원님들께 너무 많은 세트를 시켜드렸어요. "많이 하면 빨리 좋아지겠지"라는 생각이었는데, 실제로는 회원님들이 회복이 안 되면서 오히려 운동 효율이 떨어졌습니다. 지금은 초보자 분들께는 주당 5~9세트 정도로 시작하고, 몸이 적응하면 천천히 늘려드립니다.

 

점진적 과부하의 원칙(Progressive Overload Principle)도 빼놓을 수 없습니다. 여기서 점진적 과부하란 근육에 지속적으로 더 많은 자극을 주어 적응을 유도하는 방식을 말합니다. 제가 현장에서 가장 많이 쓰는 방법은 세 가지입니다:

 

첫 번째, 부하를 5% 증가시키기. 예를 들어 10kg으로 스쿼트를 하셨다면 다음 주에는 10.5kg로 올리는 겁니다. 두 번째, 동일한 무게에서 세트 수를 늘리기. 세 번째, 주당 운동 일수를 늘리기. 저는 회원님들께 "이번 주에 3세트가 너무 쉬웠으면 다음 주에 4세트로 늘려볼까요?"라고 제안드리는 편입니다.

 

일반적으로 무게를 빨리 올려야 발전한다고 생각하시는 분들이 많은데, 제 경험상 천천히 올리는 게 부상 위험도 적고 장기적으로 더 효과적이었습니다. 특히 40대 이상 회원님들은 관절과 인대가 근육보다 적응 속도가 느리기 때문에, 2주에 한 번씩 무게를 올려도 충분합니다. 한 회원님은 제가 "아직 무게 올리기엔 이르다"고 말씀드렸을 때 답답해하셨는데, 6개월 후에는 부상 없이 목표 무게를 달성하시면서 "천천히 가길 잘했다"고 하시더군요.

 

운동을 완전히 쉬어야 하는 상황도 생깁니다. 부상이 생기면 운동 루틴이 처음부터 다시 시작되고, 한동안은 기본 동작만 해야 하니까 회원님들 입장에서는 정말 답답하실 겁니다. 저도 그런 회원님들을 볼 때마다 제 자신이 더 예민해지고 세밀해져야 한다고 느낍니다. 다행히 최근에는 처음부터 강도를 낮게 설정하고 충분히 학습시킨 뒤 점진적으로 올리는 방식으로 바꾸면서, 부상 사례가 확연히 줄었습니다.

 

저항운동 처방은 단순히 "이 운동 몇 세트 하세요"가 아닙니다. 회원님의 목표, 현재 체력 수준, 회복 능력, 심지어 그날의 컨디션까지 모두 고려해야 하는 세밀한 작업입니다. 제가 배운 건, ACSM에서 제시하는 과학적 원칙을 기본으로 삼되, 현장에서는 각 개인에게 맞춰 유연하게 적용해야 한다는 점입니다. 지금 운동을 시작하시는 분이라면, 무게와 세트 수에 조급해하지 마시고 정확한 자세와 점진적인 증가에 집중하시길 권합니다.

 

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참고: https://blog.naver.com/minju3130/223436054903

「ACSM 11판」 5장_운동처방의 일반적 원칙(2) FITT