저도 처음 인터벌 트레이닝을 회원님들께 적용했을 때는 솔직히 좀 망설여졌습니다. 이론적으로는 효과가 좋다고 배웠지만, 막상 현장에서 적용하려니 "이 분한테 이 강도가 맞을까?" 하는 고민이 컸거든요. 그런데 실제로 회원님들의 심폐 기능이 눈에 띄게 좋아지는 걸 보니, 오히려 제가 더 신이 났습니다. 약간 변태 같은 생각이지만, 회원님들이 힘들어하면서도 저를 믿고 따라와 주실 때 느끼는 뿌듯함은 이루 말할 수 없습니다. 다만 교과서에 나온 공식을 그대로 현장에 대입하기에는 생각보다 변수가 많다는 것도 깨달았습니다.
인터벌 트레이닝의 운동강도, 어떻게 정해야 할까
인터벱 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 회복을 반복하는 방식인데, 여기서 가장 중요한 건 바로 운동강도를 어떻게 설정하느냐입니다. 일반적으로 20~240초 동안 고강도에서 초최대 강도로 운동하고, 이어서 60~360초 동안 저강도에서 중강도로 회복하는 방식으로 진행됩니다(출처: 대한운동사협회).
많은 분들이 "220 빼기 나이" 공식으로 최대심박수를 구하고 거기서 퍼센트를 계산하는데, 저는 이 방법을 현장에서 거의 안 씁니다. 정확도가 떨어지기 때문이죠. 여기서 여유심박수(HRR)란 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 값으로, 개인의 심폐 능력을 더 정확하게 반영하는 지표입니다. 제 경험상 같은 나이여도 안정시 심박수가 60인 분과 80인 분의 운동 능력은 천차만별이거든요. 그래서 저는 여유산소섭취량(VO2R)이나 여유심박수를 기준으로 운동강도를 설정합니다.
실제로 제가 가장 많이 활용하는 건 대화 검사(Talk Test)입니다. 운동 중에 대화가 가능한지를 체크하는 건데, 이게 의외로 젖산 역치나 환기 역치를 파악하는 데 정확합니다. 예를 들어 회원님이 운동하면서 짧은 문장은 말할 수 있지만 긴 대화가 어렵다면, 그게 바로 적절한 중강도 구간입니다. 여기에 운동자각도(RPE)를 함께 물어보면 더 정확하게 강도를 조절할 수 있습니다.
운동량을 계산할 때는 MET-min(대사당량-분)이라는 단위를 씁니다. 여기서 MET란 안정 시 산소 소비량을 기준으로 한 운동 강도의 배수를 의미하는데, 1MET는 3.5ml·kg⁻¹·min⁻¹에 해당합니다. 예를 들어 6METs 강도로 30분 운동하면 180MET-min이 되는 거죠. 건강 증진을 위해서는 주당 500~1000 MET-min 이상이 권고됩니다(출처: 미국스포츠의학회).
제가 현장에서 느낀 건, 이런 수치들이 중요하긴 하지만 결국 그 사람의 컨디션을 실시간으로 체크하는 게 더 중요하다는 겁니다. 같은 회원님이라도 어제는 괜찮았던 강도가 오늘은 너무 힘들 수도 있거든요.
현장에서 마주하는 운동강도 설정의 현실
운동 형태를 정할 때도 ACSM(미국스포츠의학회)에서는 A형부터 D형까지 분류해 놓았습니다. A형은 지속적이고 리듬감 있는 유산소 운동, B형은 스포츠와 레크리에이션 활동, C형은 저항 운동, D형은 유연성 운동을 의미하는데, 각각 권고 대상이 다릅니다. 그런데 글로 보면 참 간단해 보이지만, 실제 필드에서는 완전히 다른 얘기입니다.
예를 들어 한 회원님이 인터벌 러닝을 하는데, 그날따라 무릎이 좀 불편하다고 하시면 바로 사이클로 변경합니다. 트레이닝의 특이성 원리(Specificity Principle)라고 해서, 운동 형태가 달라지면 효과도 달라지긴 하지만, 부상 위험을 감수하면서까지 원래 계획을 고집할 필요는 없으니까요. 여기서 특이성 원리란 특정 운동에 대한 적응은 그 운동을 할 때만 나타난다는 원리입니다. 즉, 러닝으로 단련한 근육과 사이클로 단련한 근육은 조금씩 다르다는 거죠.
그냥 하면 되지 라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 운동강도를 정하는 공식이 아무리 정교해도 결국 사람을 보는 눈이 더 중요하다고 봅니다. 회원님의 얼굴 표정, 땀 나는 정도, 호흡 패턴, 심지어 목소리 톤까지 다 체크해야 합니다. 어떤 회원님은 힘든 티를 안 내시는 분도 있거든요. 그래서 저는 운동 직후에 즉각적인 피드백을 받고, 다음 세션 전에 회복이 잘 됐는지도 확인합니다.
실제로 제가 담당하는 한 회원님은 처음에 중강도로 20분만 해도 힘들어하셨는데, 3개월 뒤에는 고강도 인터벌을 30분씩 소화하십니다. 이런 변화를 직접 보면 트레이너로서 정말 보람을 느낍니다. 다만 이게 가능했던 건 매 세션마다 강도를 세밀하게 조정했기 때문입니다. 만약 교과서 공식만 믿고 똑같은 강도를 고집했다면 중간에 포기하셨을 겁니다.
운동량 계산 시 칼로리로 환산하는 방법도 있습니다. 공식은 kcal·min⁻¹ = [(METs × 3.5ml·kg⁻¹·min⁻¹ × 체중kg / 1000)] × 5인데, 여기서 5는 산소 1리터당 약 5kcal의 에너지가 생성된다는 의미입니다. 그런데 이것도 이론적인 수치일 뿐, 실제 회원님들의 대사 효율은 제각각입니다.
정리하면, 저는 회원님 한 분 한 분이 다 다른 사람이라는 걸 항상 염두에 둡니다. 그래서 운동강도 설정은 과학이기도 하지만 동시에 예술이라고 생각합니다. 숫자와 공식은 기본이고, 거기에 현장 감각과 회원님과의 신뢰가 더해져야 비로소 좋은 결과가 나옵니다. 앞으로도 회원님들의 목표 달성을 위해 계속 공부하고 현장 경험을 쌓아가겠습니다. 여러분도 인터벌 트레이닝을 시작하신다면, 처음엔 무리하지 마시고 자신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울이시길 바랍니다.
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참고: https://blog.naver.com/minju3130/223434240954