이상지질혈증 운동 (유산소, 식이조절, LDL콜레스테롤)

저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C) 수치가 190mg/dl를 넘는 분들이 생각보다 많습니다. 제가 트레이너로 일하면서 만난 비만 회원분들 중 상당수가 이상지질혈증 진단을 받으셨더군요. 수치표를 보며 설명드릴 때마다 "이게 이렇게 심각한 건가요?"라고 되묻는 분들이 많았는데, 솔직히 저도 처음엔 그 심각성을 과소평가했던 것 같습니다.

 

팔뚝살

이상지질혈증, 단순히 콜레스테롤만 높은 게 아닙니다

 

이상지질혈증은 혈액 속 지질 성분이 정상 범위를 벗어난 상태를 말합니다. 여기서 지질이란 콜레스테롤과 중성지방을 포함하는 개념으로, 우리 몸의 에너지원이자 세포막 구성 성분입니다. 구체적으로는 총 콜레스테롤, 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL-C), 중성지방(TG) 수치가 높거나 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL-C) 수치가 낮은 경우를 진단합니다. (출처: 대한의학회)

 

제가 현장에서 관찰한 바로는 LDL-C만 유독 높은 분들과 전체적으로 수치가 엉망인 분들이 확연히 구분되더군요. 전자의 경우 식습관 개선만으로도 꽤 빠른 효과를 보셨고, 후자는 좀 더 장기적인 접근이 필요했습니다. 원인을 따지자면 크게 두 가지인데, 하나는 서구화된 식단과 운동 부족 같은 생활습관 문제고, 다른 하나는 유전적 요인입니다. 가족력이 있는 분들은 아무리 관리해도 약물 치료를 병행해야 하는 경우가 많았습니다.

 

최근 들어 혈중 지질 수치가 전반적으로 개선되고 있다는 연구 결과가 있습니다. 콜레스테롤에 대한 인식 증가, 트랜스지방 소비 감소, 지질강하제 사용 증가 덕분이라고 하는데요. 그럼에도 제 주변만 봐도 이상지질혈증을 가진 분들이 여전히 많다는 게 현실입니다.

 

운동만으로는 부족하다는 현실적인 이야기

 

운동이 이상지질혈증 개선에 도움이 된다는 건 분명합니다. 하지만 즉각적인 효과는 생각보다 미미합니다. 여기서 즉각적이란 1~2주 내에 수치가 확 떨어지는 걸 기대하시면 안 된다는 뜻입니다. 반면 식이요법과 체중감량은 상당한 개선 효과를 보인다는 게 임상적으로 입증되어 있습니다.

 

제 경험상 헬스장에서만 열심히 하시고 집에 가면 치킨에 맥주를 드시는 분들이 계십니다. 그분들은 체력은 좋아지는데 체중과 체지방은 그대로더군요. 솔직히 말씀드리면 운동으로 태울 수 있는 칼로리는 생각보다 적습니다. 러닝머신에서 30분 뛰어봤자 소주 한 병 칼로리도 안 나오거든요.

 

그래서 저는 항상 "복합적으로 접근해야 한다"고 강조합니다. 운동 + 식단 조절 + 충분한 수면 + 스트레스 관리가 동시에 이뤄져야 한다는 뜻이죠. 일반적으로 운동만 하면 된다고 생각하시는 분들이 많은데, 실제로 체지방을 빼고 지질 수치를 낮추려면 생활 전반의 변화가 필요합니다.

 

스타틴계 약물은 이상지질혈증 치료에 매우 효과적인 지질강하제입니다. 여기서 스타틴이란 하이드록시 메틸글루타릴-조효소 환원 억제제로, 간에서 콜레스테롤이 만들어지는 과정을 차단하는 원리입니다. 특히 다음과 같은 분들에게 권장됩니다:

 

- 이미 심혈관질환을 앓고 있는 분

- LDL-C 수치가 190mg/dl 이상인 분

- 40세 이상의 당뇨병 환자

- 10년 내 심혈관질환 발생 확률이 7.5% 이상인 분

 

다만 스타틴을 복용하는 분들 중 일부는 근육통(myalgia)이나 근육 약화를 호소하십니다. 제가 담당했던 회원분 중에도 약 먹고 나서 운동할 때 힘이 안 들어간다고 하신 분이 계셨어요.

 

유산소 운동, 이렇게 접근하면 효과적입니다

 

이상지질혈증이 있는 분들을 위한 운동 처방의 핵심은 '건강한 체중 유지'입니다. 동반 질환이 없다면 건강한 성인을 위한 운동 처방과 크게 다르지 않지만, 주당 250~300분의 유산소 운동이 권장된다는 점에서 차이가 있습니다. (출처: 미국스포츠의학회) 여기서 250분이란 하루 평균 35~40분씩, 일주일 내내 운동한다는 뜻인데 솔직히 일반인이 지키기엔 쉽지 않은 분량입니다.

 

제가 회원분들께 추천드리는 방식은 이렇습니다. 처음부터 무리하지 마시고 하루 20분씩 시작하세요. 빠르게 걷기, 가볍게 조깅하기, 자전거 타기 같은 중강도 유산소 운동이면 충분합니다. 여기서 중강도란 운동하면서 대화는 할 수 있지만 노래는 부르기 힘든 정도의 강도를 말합니다.

 

30~60분을 연속으로 운동하기 어려운 분들은 최소 10분씩 나눠서 해도 됩니다. 아침에 10분, 점심 후 10분, 저녁에 10분 이런 식으로 쪼개서 총량을 채우는 거죠. 실제로 이렇게 간헐적으로 운동해도 효과는 충분하다는 연구 결과가 있습니다.

 

저항 운동과 유연성 운동은 보조적으로 진행하시면 됩니다. 유산소가 기본이고, 거기에 근력 운동을 더하면 기초대사량이 올라가서 장기적으로 체중 관리에 유리하거든요. 개인적으로는 주 2~3회 정도 웨이트 트레이닝을 추가하시길 권합니다.

 

뱃살

 

의지만으로는 안 되는 이유, 그리고 현실적인 조언

 

운동 검사를 할 때는 표준 프로토콜을 적용하면 되지만, 이상지질혈증 환자는 내재된 심혈관질환이 있을 가능성이 있어서 주의가 필요합니다. 특히 고강도 운동을 갑자기 시작하면 위험할 수 있으니, 처음엔 저강도로 시작해서 점진적으로 강도를 높이는 게 안전합니다.

 

제가 현장에서 가장 많이 듣는 말이 "의지가 약해서 못하겠어요"입니다. 그런데 솔직히 말씀드리면 의지의 문제가 아닙니다. 환경과 시스템의 문제죠. 헬스장에 오는 것만으로도 대단한 건데, 집에 돌아가면 또 다른 유혹이 기다리고 있으니까요.

 

저는 회원분들께 이렇게 말씀드립니다. "처음 한 달은 체중 감량을 목표로 하지 마세요. 그냥 헬스장 오는 습관을 들이는 게 목표입니다." 실제로 대부분의 분들이 초반에는 체중이 잘 안 빠지다가 2~3개월 차부터 눈에 띄게 변화가 오더군요. 안 하던 활동을 시작하니까 어느 정도 칼로리 소비는 분명히 있습니다.

 

그런데 그 다음이 진짜 중요합니다. 초반 성과에 만족해서 방심하는 순간 다시 원점으로 돌아가는 분들을 많이 봤거든요. 이상지질혈증은 관리의 영역이지 완치의 영역이 아닙니다. 평생 함께 가야 하는 동반자라고 생각하셔야 합니다.

 

다른 만성질환이나 건강 문제가 있는 분들은 운동 처방을 수정해야 합니다. 특히 당뇨나 고혈압이 동반된 경우가 많으니, 전문가와 상담 후 개인 맞춤형 프로그램을 짜는 게 안전합니다.

 

이상지질혈증을 공부하면서 느낀 건, 우리 모두가 생활습관병의 위험에 노출되어 있다는 사실입니다. 당장 내일부터 180도 바꿀 순 없겠지만, 오늘보다 내일 조금만 더 움직이고 조금만 덜 먹는다면 분명 달라질 거라 믿습니다. 제가 현장에서 본 수많은 회원분들이 그렇게 변화하셨으니까요. 수치로만 보던 콜레스테롤이 실제 건강과 직결된 문제라는 걸 깨달으시는 순간, 비로소 진짜 변화가 시작되더군요.

 

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참고: https://blog.naver.com/minju3130/223452752951

「ACSM 11판」 9장_대사질환과 심혈관질환 위험요인이 있는 사람들을 위한 운동처방(당뇨병, 이상