운동을 열심히 했는데 오히려 몸이 더 망가졌던 적이 있습니다. 저도 그랬습니다. 뭔가 열심히 하면 나아지겠지 싶어서 했는데, 어느 순간부터 관절이 아프고 걸을 때마다 허리가 뻐근했습니다. 나중에야 알게 된 건, 엉덩이가 제 역할을 못 하고 있었다는 사실이었습니다. 그 핵심에 중둔근이 있었고, 그걸 깨우는 데 가장 효과적이었던 게 바로 크랩워킹이었습니다.
엉덩이가 잠들면 허리가 대신 일한다
운동을 시작하려고 마음먹으면 대부분 걷기부터 시작합니다. 저도 그랬습니다. 근데 솔직히 그때는 제가 엉덩이 근육이 거의 작동하지 않는 상태로 걷고 있었다는 걸 몰랐습니다. 아무리 걸어도 하체가 단단해지는 느낌이 없고, 허리만 뻐근해지는 이유가 거기에 있었습니다.
문제는 중둔근(gluteus medius)이었습니다. 중둔근이란 엉덩이 옆쪽에 위치한 근육으로, 걸을 때마다 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 마치 건물의 기둥처럼 골반을 수평으로 유지시켜 주는 근육입니다. 이게 약해지면 걸을 때마다 골반이 출렁이고, 그 하중을 허리가 대신 버티게 됩니다.
제가 직접 겪어보니, 이 상태가 지속되면 허리 통증뿐 아니라 햄스트링(hamstring), 즉 뒤쪽 허벅지 근육까지 만성적으로 긴장하게 됩니다. 아무리 스트레칭을 해도 뒤 허벅지가 안 풀린다는 분들, 사실 엉덩이가 문제일 가능성이 높습니다. 저도 한동안 그 악순환을 반복했습니다. 출처: PubMed Central — 중둔근 약화와 요통의 관계 연구
- 허리가 항상 뻐근하다
- 뒤쪽 허벅지가 자꾸 당긴다
- 엉덩이 운동을 해도 허벅지만 아프다
이 세 가지 중 하나라도 해당된다면, 중둔근부터 점검하는 게 맞습니다. 저는 이걸 몰라서 꽤 오래 돌아갔습니다.
크랩워킹이 뭔지, 왜 이게 효과적인지
스쿼트도 해보고 힙스러스트도 해봤는데 엉덩이 자극이 뭔지 여전히 모르겠다는 분들이 생각보다 정말 많습니다. 저도 그 시간을 꽤 오래 보냈습니다. 분명히 열심히 하고 있는데 엉덩이는 아무 느낌이 없고 허벅지 앞쪽만 터질 것 같았습니다.
그때 만난 게 크랩워킹(crab walking)이었습니다. 크랩워킹이란 게 걸음처럼 들린다는 명칭 그대로, 옆으로 이동하는 동작입니다. 정확히는 고관절 외전(hip abduction) 동작을 반복하는 운동입니다. 고관절 외전이란 다리를 몸 바깥쪽으로 벌리는 움직임을 말하는데, 이 동작이 중둔근을 가장 직접적으로 자극하는 방향입니다.
여기에 루프 밴드 저항을 더하면 효과가 확실히 달라집니다. 밴드가 다리를 안쪽으로 계속 당기는 힘을 만들어내고, 그 힘을 이겨내면서 중둔근이 쉬지 않고 수축과 이완을 반복합니다. 제가 직접 써봤는데, 이 밴드 장력이 없을 때와 있을 때의 차이가 생각보다 상당히 컸습니다. 평소에 엉덩이 자극이 거의 없었던 분들도 이 운동은 예외 없이 자극을 느끼는 경우가 많은 이유가 바로 이 때문입니다.
자세가 틀리면 중둔근 대신 허리만 더 쓴다
크랩워킹을 처음 했을 때 저도 자세가 맞는 건지 계속 헷갈렸습니다. 그냥 옆으로 걷는 게 뭐가 어렵냐 싶었는데, 막상 해보면 허리가 좌우로 흔들리거나 몸 전체가 뒤뚱거리기 쉽습니다. 그렇게 되면 중둔근이 아니라 또 허리가 일하게 됩니다.
올바른 자세의 핵심은 골반을 수평으로 유지하는 것입니다. 한쪽 발을 옆으로 내딛고 반대쪽 발이 따라오는 방식으로 이동하면서, 골반이 어느 한쪽으로 기울지 않도록 잡아줘야 합니다. 이 상태를 유지할 때 비로소 중둔근에 정확한 자극이 들어옵니다.
또 하나 신경 써야 할 부분이 있습니다. 따라오는 발이 너무 가까이 붙어버리면 밴드의 장력(tension)이 풀립니다. 장력이란 밴드가 당기는 힘의 세기를 말하는데, 이게 사라지는 순간 중둔근도 쉬어버립니다. 일정한 보폭을 유지하면서 발 간격이 좁아지지 않도록 하는 게 생각보다 중요합니다. 몸이 뒤뚱거린다면 밴드 강도를 낮추거나 보폭을 줄이는 게 맞습니다. 제 경험상 이건 강도를 억지로 높이는 것보다 자세를 지키는 쪽이 훨씬 효과적입니다. 출처: Physiopedia — 중둔근 기능과 재활 운동 정보
운동은 많이 하는 게 아니라 맞게 하는 것
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 운동을 더 많이, 더 힘들게 하면 몸이 좋아질 거라는 생각을 오래 가지고 있었습니다. 그런데 실제로는 정반대였습니다. 제가 무작정 열심히 운동하던 시절, 몸은 점점 더 망가졌습니다. 관절이 아프고, 운동을 하면 할수록 회복이 안 됐습니다.
나중에야 알게 된 건, 저한테 필요했던 건 둔근 활성화, 특히 후면사슬(posterior chain) 강화였다는 점입니다. 후면사슬이란 몸의 뒤쪽을 연결하는 근육군으로, 엉덩이·햄스트링·척추기립근 등이 여기에 포함됩니다. 이 근육들이 제대로 작동하지 않으면 앞쪽 근육들이 과부하를 받고, 결국 어딘가가 터집니다.
그런데 반대 방향도 경험해봤습니다. 후면사슬만 너무 강조해서 운동했을 때도 몸이 버티질 못했습니다. 신경이 눌리는 느낌까지 오면서 정말 힘들었습니다. 그때 제가 느낀 건, 몸은 연결되어 있어서 한쪽만 죽어라 하면 다른 데서 문제가 올라온다는 점이었습니다.
사람들이 운동을 이야기할 때 가끔 성형처럼 접근하는 경우가 있습니다. 여기만 빼고, 여기만 키우고 싶다는 식으로요. 그 마음은 충분히 이해합니다. 깊이 공부하지 않으면 그렇게 생각할 수밖에 없습니다. 다만 몸은 그렇게 단순하지 않습니다. 크랩워킹 한 동작도, 그게 허리와 햄스트링과 골반 안정성에 모두 연결된다는 걸 알고 하는 것과 모르고 하는 건 완전히 다른 결과를 만들어냅니다.
자주 묻는 질문
Q. 크랩워킹은 매일 해도 되나요?
A. 처음 시작할 때는 격일로 하는 게 좋습니다. 중둔근이 오랫동안 잠들어 있던 상태라면, 처음 며칠은 허벅지 바깥쪽이 꽤 많이 뭉칩니다. 제 경험상 이 시기에 무리하게 매일 하면 오히려 회복이 느려졌습니다. 근육이 자극에 적응하면 그때부터 빈도를 늘려가는 게 맞습니다.
Q. 밴드 없이 맨몸으로 해도 효과가 있나요?
A. 맨몸으로도 할 수 있지만 효과 차이가 납니다. 루프 밴드가 다리를 안쪽으로 당기는 저항을 만들어줘야 중둔근이 지속적으로 수축을 유지합니다. 밴드 없이 하면 내딛는 순간에만 자극이 오고 그 사이에 근육이 쉬어버리는 경우가 많습니다. 가능하면 밴드는 하나 갖춰두는 게 훨씬 낫습니다.
Q. 엉덩이 자극이 아니라 허벅지 바깥쪽에만 느껴지는데 잘못된 건가요?
A. 처음에는 정상입니다. 허벅지 바깥쪽이 먼저 반응하는 건 중둔근이 충분히 활성화되기 전에 주변 근육이 먼저 일하기 때문입니다. 배에 살짝 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 조금 빼는 자세를 잡아주시면 자극 위치가 조금씩 달라집니다. 몇 세트 거듭하다 보면 엉덩이 옆쪽으로 자극이 이동하는 걸 느끼실 수 있습니다.
Q. 횟수나 세트는 얼마나 해야 하나요?
A. 한 방향으로 12번씩, 왕복 3세트가 기준입니다. 단, 자세가 무너지지 않는 범위 내에서만 횟수를 채우는 게 원칙입니다. 몸이 뒤뚱거리기 시작한다면 그게 그날의 한계이고, 억지로 채우는 것보다 정확한 자세로 8번 하는 게 훨씬 낫습니다.
결론
중둔근 하나가 이렇게 많은 것과 연결되어 있다는 걸, 저는 몸으로 먼저 알았습니다. 허리가 아프고, 뒤 허벅지가 당기고, 아무리 운동해도 엉덩이에 아무 느낌이 없었던 시간들이 사실 다 같은 이유에서 비롯된 것이었습니다.
크랩워킹은 특별한 장비도 필요 없고 공간도 많이 차지하지 않습니다. 루프 밴드 하나만 있으면 어디서든 할 수 있습니다. 중요한 건 자세입니다. 골반을 수평으로 유지하고, 밴드 장력이 풀리지 않도록 보폭을 일정하게 지키는 것, 이 두 가지만 지켜도 처음 해보시는 분들은 지금까지 느껴보지 못한 엉덩이 자극을 경험하실 수 있습니다.
운동은 더 많이 하는 게 아니라, 내 몸에 지금 필요한 게 뭔지 알고 하는 게 맞습니다. 그 첫 번째가 중둔근 활성화이고, 크랩워킹이 그 시작점이 될 수 있습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=DP1inAoYLuM&list=PLx4FPnDh-D0Mz0TWo5mQIrvHVQRZrQawy&index=1