등 운동 10년을 판 사람이 프레임을 만드는 데 풀업 하나가 70%를 차지한다고 했을 때, 솔직히 처음엔 반신반의했습니다. 그런데 직접 해보니 과장이 아니었습니다. 상체 프레임은 어깨 근육 크기보다 광배근과 대원근이 얼마나 바깥으로 뻗어 있느냐가 핵심이었고, 제가 등 운동에 제대로 재미를 붙이게 된 것도 바로 그 지점에서였습니다.
풀업과 랫풀다운, 프레임의 뼈대를 만드는 두 가지
상체 프레임을 넓히고 싶다면 가장 먼저 물어봐야 할 것이 있습니다. 지금 하고 있는 풀업이 광배근을 제대로 쓰고 있는가, 아니면 그냥 턱을 철봉 위로 넘기는 데 집중하고 있는가 하는 점입니다.
광배근(Latissimus Dorsi)은 겨드랑이 아래부터 허리까지 이어지는 등의 가장 넓은 근육입니다. 여기서 광배근이란 상체를 아래·뒤쪽으로 당기는 힘을 만들어 내는 근육으로, 이 근육이 발달할수록 어깨 너비가 아니라 몸 전체의 실루엣이 역삼각형에 가까워집니다. 제가 직접 써봤는데, 이 근육의 이완을 제대로 느끼기 시작한 시점부터 프레임이 달라 보인다는 말을 주변에서 듣기 시작했습니다.
풀업에서 핵심은 그립과 팔꿈치 각도입니다. 어깨 너비의 약 1.5배로 잡되, 새끼손가락 쪽 세 손가락에 힘을 집중하면 팔꿈치가 자연스럽게 앞으로 돌아옵니다. 이 상태에서 팔꿈치를 지면과 수직이 될 때까지 밀어 넣으면 광배근이 텐션이 걸린 채로 늘어나는 느낌이 옵니다. 올라가는 동작보다 이완하는 구간에 집중하는 것이 포인트입니다.
랫풀다운(Lat Pulldown)도 메커니즘은 동일합니다. 몸을 앞으로 세우면서 광배근을 최대한 뽑아내고, 수축할 때는 몸을 살짝 뒤로 기울이며 눌러 줍니다. 이 동작을 제대로 하면 이두근보다 광배근에 자극이 집중되는 것을 느낄 수 있습니다. 대원근(Teres Major)이란 광배근 바로 위에 붙어 있는 근육으로, 이 두 근육이 함께 발달해야 겨드랑이 아래가 뚜렷하게 벌어져 보이는 프레임이 완성됩니다(출처: 미국스포츠의학회(ACSM)).
- 새끼손가락 세 개에 힘을 집중해 팔꿈치를 앞으로 돌려 넣기
- 팔꿈치 각도는 올라가는 내내 변하지 않도록 유지
- 올라가는 속도보다 이완 구간을 천천히 가져오는 것이 핵심
- 이두근이 많이 개입된다고 느끼면 언더그립으로 바꿔 시도
레터럴 레이즈, 점토를 붙이는 방향이 틀렸던 이유
등 운동으로 프레임의 뼈대를 잡았다면, 다음 질문은 이겁니다. 어깨 근육이 실제로 옆으로 볼록하게 차 있는가, 아니면 앞뒤로만 발달해 있는가 하는 것입니다.
제가 직접 경험한 가장 흔한 실수는 레터럴 레이즈(Lateral Raise)를 하면서 승모근이 먼저 딸려 올라가는 것이었습니다. 레터럴 레이즈란 덤벨을 옆으로 들어 올려 삼각근(어깨 근육)의 측면 머리를 자극하는 운동인데, 어깨뼈가 들리면 삼각근 대신 승모근이 먼저 개입하게 됩니다. 20kg씩 올리던 시절이 있었는데, 지금 돌이켜보면 그건 승모근 운동을 열심히 하던 것과 다름없었습니다.
제가 찾은 방법은 간단했습니다. 어깨뼈를 살짝 바깥으로 밀어낸 상태, 즉 라인업(Line-up)을 잡은 채로 그 위치를 끝까지 고정하는 것입니다. 여기서 라인업이란 어깨뼈가 모이거나 들리지 않도록 중립 위치를 유지하는 셋업 동작으로, 이 상태가 흔들리지 않으면 덤벨이 올라가도 어깨뼈는 거의 움직이지 않습니다. 10kg도 안 되는 중량으로 이 방식을 쓰기 시작했더니, 그 이후로 어깨 바깥 라인이 확실히 변했다는 말을 듣게 됐습니다.
후면 삼각근(Posterior Deltoid)도 반드시 함께 키워야 합니다. 여기서 후면 삼각근이란 어깨의 뒤쪽을 채우는 근육으로, 측면만 발달하면 옆에서 봤을 때 어깨가 납작해 보이는 반면, 후면이 함께 차오르면 측면과 후면이 서로를 밀어내면서 어깨가 입체적으로 보입니다. 저는 후면 느낌을 처음에 전혀 못 잡았는데, 가슴을 닫은 채로 팔을 뒤로 빼는 '스키 타기' 동작이 자극점을 찾는 데 가장 효과적이었습니다(출처: 미국국가체력협회(NSCA)).
삼두 운동, 아웃라인이 막히는 곳을 채우는 마지막 퍼즐
풀업으로 등을 키우고 레터럴 레이즈로 어깨를 채웠는데, 옆에서 봤을 때 아직 뭔가 빈 것 같다는 느낌이 든 적 있으신가요? 저는 있었습니다. 그 원인이 삼두근이었습니다.
라인업을 잡았을 때 가장 바깥쪽 아웃라인을 이루는 것은 어깨 측면이고, 그 바로 아래가 삼두근(Triceps Brachii)입니다. 여기서 삼두근이란 위팔 뒤쪽을 구성하는 세 개의 근육 다발로, 광배근과 맞닿아 있기 때문에 삼두가 발달하면 등 라인도 더 꽉 차 보이는 효과가 생깁니다. 이 연결 구조를 알고 나서 삼두 운동을 완전히 다르게 보게 됐습니다.
제가 메인으로 쓰는 동작은 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)입니다. 이지바(EZ Bar)를 약간 꺾인 그립으로 잡고, 팔꿈치가 벌어지지 않도록 겨드랑이를 살짝 조인 채로 바를 뒤쪽 위로 보냅니다. 이 동작은 삼두 장두(Long Head of Triceps)를 자극하는 데 효과적인데, 장두란 삼두 중 가장 긴 머리로 어깨 관절을 넘어 붙어 있어 팔 전체의 두께와 아웃라인을 결정짓는 부위입니다. 팔꿈치 통증이 있으신 분은 케이블로 대체하시는 것이 낫습니다. 솔직히 이건 저도 예외가 아닙니다.
삼두 운동을 꾸준히 루틴에 넣은 뒤, 회원 분들이 상체가 전체적으로 탄탄해 보인다고 하셨습니다. 제 스스로도 광배근과 삼두가 이어지는 옆 라인이 더 또렷해진 것을 느꼈습니다. 단순히 팔 운동이 아니라 프레임의 마무리 작업이었던 셈입니다.
자주 묻는 질문
Q. 풀업을 한 개도 못 하는데 어떻게 시작하면 되나요?
A. 랫풀다운으로 먼저 광배근 이완 감각을 익히는 것이 현실적입니다. 새끼손가락에 힘을 주고 팔꿈치를 앞으로 밀어 넣는 셋업을 랫풀다운에서 먼저 체득하면, 풀업으로 넘어갔을 때 자극점을 찾는 속도가 훨씬 빨라집니다. 언더그립 랫풀다운부터 시작하는 것도 좋은 방법입니다.
Q. 레터럴 레이즈를 해도 어깨가 안 넓어지는 이유가 뭔가요?
A. 승모근이 먼저 올라가고 있을 가능성이 높습니다. 어깨뼈가 들리면 삼각근 측면 머리 대신 승모근이 개입하기 때문입니다. 중량을 낮추고 어깨뼈 위치가 변하지 않는 선에서 아주 작은 범위로만 움직이는 연습을 먼저 해보시는 것이 효과적입니다.
Q. 등 운동만 해도 프레임이 넓어지나요, 어깨 운동도 꼭 해야 하나요?
A. 풀업과 랫풀다운이 뼈대를 잡아 준다면, 어깨 운동은 그 위에 볼륨을 얹는 역할을 합니다. 둘 다 해야 프레임이 입체적으로 완성됩니다. 제 경험상 등 운동에만 집중했던 시기에는 프레임이 평면적으로 보였고, 어깨 측면과 후면을 함께 키운 뒤에야 옆에서 봐도 두께감이 느껴졌습니다.
Q. 라잉 트라이셉스 익스텐션에서 팔꿈치가 아프면 어떻게 하나요?
A. 팔꿈치 통증이 생기면 무리하지 않는 것이 맞습니다. 케이블을 활용한 트라이셉스 푸시다운이나 오버헤드 케이블 익스텐션으로 대체하면 관절 부담을 줄이면서도 삼두 장두를 충분히 자극할 수 있습니다. 통증을 참고 이지바를 고집할 이유는 없습니다.
결론
프레임을 만드는 데 특별한 비법이 있는 건 아니었습니다. 정리하면, 광배근과 대원근을 이완 중심으로 키우고, 삼각근 측면과 후면을 입체적으로 채우고, 삼두로 아웃라인을 마무리하는 것입니다. 이 세 가지가 맞물릴 때 상체 프레임이 달라 보이기 시작합니다.
제가 가장 후회하는 건 좋아하는 운동만 반복했던 시간이었습니다. 등이 되는 것 같아서 등만, 가슴이 재미있어서 가슴만 집중하다 보면 몸의 어딘가는 반드시 비어 있게 됩니다. 운동 편식을 줄이고, 이 다섯 가지 동작을 루틴에 한 번씩 녹여보시는 것부터 시작해 보시길 권합니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=TUjCJ6e13VQ&list=PLx4FPnDh-D0Mz0TWo5mQIrvHVQRZrQawy&index=4