다이어트 끝나고 나면 어떻게 먹어야 하냐고 물어보시는 분들이 정말 많습니다. 저도 4개월간 다이어트를 했지만, 솔직히 그 방법을 평생 지속할 수 있냐고 물으면 자신 없었습니다. 박용우 교수가 강조하는 '마이 옵티멀 다이어트'는 바로 이 지점에서 출발합니다. 단기간 체중 감량이 아니라, 내 몸에 맞는 식습관을 평생 유지하는 전략이 진짜 다이어트라는 겁니다.
다이어트는 식단이지 체중 감량이 아니다
다이어트(diet)라는 단어의 본래 의미는 '식단'입니다. 지중해식 식단, 전통 식단처럼 말이죠. 그런데 우리는 다이어트를 '살 빼기'로만 이해하다 보니, 4주 프로그램을 끝내고 나면 "다이어트 끝났으니 이제 뭘 먹어야 하죠?"라고 묻게 됩니다. 여기서 다이어트란 건강한 식습관을 평생 유지하는 것을 의미합니다(출처: 대한비만학회). 쉽게 말해 한 달만 참는 게 아니라, 앞으로도 계속 실천 가능한 방식이어야 한다는 겁니다.
박용우 교수가 '옵티멀(optimal)'이라는 표현을 쓴 이유도 여기 있습니다. 모든 사람에게 맞는 1,500칼로리 식단표 같은 건 없습니다. 각자의 체질, 건강 상태, 생활 패턴이 다르기 때문에 내게 최적화된 방법을 찾아야 합니다. 제 경험상 이건 정말 중요합니다. 저는 처음에 남들 따라 저탄고지를 시도했다가, 빵과 면을 좋아하는 제 식성과 맞지 않아 결국 요요가 왔습니다.
4주 리셋 프로그램의 핵심 원리
박용우 교수의 4주 리셋 프로그램은 망가진 입맛과 대사를 다시 정상으로 되돌리는 과정입니다. 여기서 리셋(reset)이란 우리 몸의 당 대사를 지방 대사로 전환하고, 초가공식품에 길들여진 입맛을 건강한 음식으로 바꾸는 것을 의미합니다. 쉽게 말해 공장 초기화처럼 몸을 원래 상태로 되돌리는 거죠.
프로그램은 준비기부터 시작합니다. 다이어트 시작 전에 몸을 추스르는 기간인데, 이 시기에는 오히려 몸에 좋은 음식을 배불리 먹으면서 14시간 공복과 7시간 숙면 습관을 들입니다. 기초대사량(BMR)이 떨어져 있는 상태에서 바로 제한 식단을 시작하면 효과가 없거든요(출처: 질병관리청 국가건강정보포털). 여기서 BMR이란 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 소모하는 최소 에너지량을 뜻합니다.
1주차에는 첫 3일간 당질 섭취를 50g 미만으로 제한합니다. 이 과정에서 케토시스(ketosis) 상태로 전환되는데, 케토시스란 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말합니다. 솔직히 이 기간이 가장 힘듭니다. 저도 첫 3일간 두통과 무기력함을 경험했거든요. 하지만 당 중독이 심한 분들은 이 단계를 건너뛰어도 됩니다. 스트레스를 받으면 오히려 코르티솔(cortisol) 같은 스트레스 호르몬이 올라가서 지방이 안 빠집니다.
주요 실천 포인트는 다음과 같습니다:
- 단백질 쉐이크 활용: 분리 유청 단백과 분리 대두 단백을 섞어 근손실 방지
- 14시간 공복 유지: 저녁 7시 식사 후 다음날 오전 9시까지 공복
- 주 4회 이상 운동: 어제보다 힘들게, 트레이너와 함께
간헐적 단식과 체지방 검사의 중요성
2주차부터는 24시간 간헐적 단식이 들어갑니다. 하지만 여기서도 융통성이 필요합니다. 24시간이 힘들면 18시간만 해도 됩니다. 제가 직접 해보니 숫자에 집착하는 순간 스트레스가 폭발하더라고요. 생리 전 여성분들은 아예 건너뛰셔도 됩니다.
가장 중요한 건 매주 체지방 검사를 통한 피드백입니다. 체성분 분석(BIA, Bioelectrical Impedance Analysis)을 통해 근육량과 체지방률을 확인해야 합니다. 여기서 BIA란 미세한 전류를 몸에 흘려보내 체성분을 측정하는 방식입니다. 1주차에 근육이 빠졌다면 2주차에서는 반드시 회복되어야 3주차로 넘어갈 수 있습니다.
제 경험상 이 피드백 과정이 없으면 실패합니다. 저는 2주차를 두 번 반복했는데, 처음엔 억울했지만 체지방 검사 결과를 보니 근육이 아직 회복 안 됐더라고요. 무리하게 3주차로 넘어갔다면 근손실만 더 심해졌을 겁니다.
진짜 치료는 약이 아니라 몸의 회복
박용우 교수의 프로그램으로 지방간 딱지를 뗀 사례가 정말 많습니다. 간수치(AST, ALT)가 정상으로 돌아오고, 콜레스테롤 약과 혈압 약을 끊은 분들도 많습니다. 한 노부부는 3개월간 이 프로그램을 따라 당뇨약 없이 혈당을 정상으로 되돌렸습니다.
여기서 중요한 건 '치료'의 개념입니다. 당뇨약을 먹는 게 치료가 아니라, 망가진 췌장 기능이 회복되는 게 진짜 치료입니다. 초기 당뇨는 식습관 개선만으로도 거의 정상으로 돌아올 수 있습니다(출처: 대한당뇨병학회). 궁극적으로는 내 몸을 최대한 건강한 상태로 되돌리는 것이 목표여야 합니다.
운동도 체중 감량이 아니라 신진대사 개선 목적으로 해야 합니다. 용법은 주 4회 이상, 용량은 '어제보다 힘들게'입니다. 트레드밀 속도나 사이클 저항값은 중요하지 않습니다. 내 신체 능력 대비 힘들게 하면 몸이 업그레이드됩니다. 저는 혼자 하다가 PT를 받기 시작했는데, 솔직히 돈 아깝다는 생각이 들었지만 결과적으로 근육량이 확실히 늘었습니다.
다이어트는 벼락치기 시험공부가 아닙니다. 정원 가꾸기처럼 평소에 조금씩 손을 보다가, 망가졌을 때 집중적으로 관리하고, 다시 일상으로 돌아오는 사이클입니다. 저도 요요를 겪으며 깨달았지만, 4개월 다이어트 후 예전 식습관으로 돌아가면 결국 원점입니다. 지금은 박용우 교수가 말한 '마이 옵티멀 다이어트'를 제 방식대로 재구성해서 실천 중입니다. 맛있는 음식을 완전히 포기하는 게 아니라, 제 몸 상태에 맞게 조절하면서 먹습니다.
세상에는 맛있는 음식이 정말 많습니다. 그걸 평생 참고 사는 건 불가능합니다. 대신 내 체질에 맞게, 지속 가능한 방식으로 식습관을 바꾸는 게 답입니다. 다이어트라는 강박에서 벗어나, 건강한 몸을 평생 유지하는 전략을 찾아보시길 바랍니다.
참고: 유튜브 영상 보기