솔직히 저는 한동안 허리를 꼿꼿하게 세우는 게 무조건 좋은 자세라고 믿었습니다. 다이어트 후 몸이 가벼워지면서 자세까지 바로 잡겠다고 결심했고, 어디서든 억지로 등을 펴고 앉았습니다. 그런데 직접 겪어보니 그게 오히려 몸을 망가뜨리는 길이었습니다. 힘으로 만든 자세는 결국 몸이 먼저 반응합니다.
허리를 꼿꼿이 세우면 생기는 과긴장
제가 다이어트로 체중을 많이 줄였을 때, 몸이 가벼워진 만큼 자세도 더 신경 쓰고 싶었습니다. 앉을 때마다 허리를 의식적으로 세웠고, 터미널에서 회원님이 저를 알아봤을 때도 이유가 바로 그거였습니다. 주변 사람들은 다 자연스럽게 앉아 있는데 저만 혼자 허리를 직각으로 세우고 있어서 바로 눈에 띄었다고 하더군요. 그때는 솔직히 뿌듯했습니다. 자세 좋은 사람처럼 보였구나 싶어서요.
그런데 시간이 지나면서 하체 운동을 할 때마다 고관절 앞쪽이 자꾸 찝히는 느낌이 들기 시작했습니다. 이게 바로 과긴장(hypertension of postural muscles) 때문입니다. 여기서 과긴장이란 특정 근육이 지속적으로 수축된 상태로 굳어 버리는 것을 의미하는데, 이 상태가 유지되면 관절에 비정상적인 압력이 가해지고 통증이 생깁니다. 척추를 억지로 신전(extension) 자세로 고정하는 것 자체가 이 과긴장 상태를 만드는 방식입니다. 신전 자세란 척추를 뒤쪽으로 활처럼 꺾어 펴는 동작을 말하는데, 이걸 강제로 유지하면 주변 근육에 지속적인 부하가 걸립니다.
실제로 이런 자세를 30분 이상 억지로 유지하는 건 거의 불가능합니다. 제 경험상 10분도 채 안 되어 허리가 뻐근해지고 결국은 구부정한 자세로 돌아오게 됩니다. 힘으로 만든 자세는 습관이 아니라 피로가 됩니다.
장요근이 굳으면 고관절이 먼저 망가진다
오래 앉아 있으면 사타구니, 즉 서혜부(inguinal region) 쪽의 압력이 높아집니다. 서혜부란 허벅지와 골반이 만나는 접힘 부위를 말하며, 이 부위의 압력이 지속되면 그 안쪽 깊은 곳에 있는 장요근(iliopsoas muscle)이 수축하고 굳기 시작합니다. 장요근이란 골반과 척추를 연결하는 심부 근육으로, 우리 몸의 자세 유지와 고관절 움직임에 핵심적인 역할을 합니다.
제가 고관절 앞쪽이 계속 찝혔던 이유가 바로 이것이었습니다. 허리를 억지로 세우면서 서혜부 압력이 높아졌고, 그 상태가 반복되면서 장요근이 만성적으로 단단하게 뭉쳐 있었던 겁니다. 그러니 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 할 때마다 고관절 굴곡 각도가 제대로 나오지 않고 찝히는 불편함이 생길 수밖에 없었습니다.
이 과긴장을 풀어주는 방법은 생각보다 단순합니다. 앉은 상태에서 무릎을 좌우로 10회 정도 가볍게 흔들어 주는 것만으로도 고관절 주변의 긴장이 상당히 초기화됩니다. 처음에는 다리가 뻣뻣하고 잘 움직이지 않는 느낌이 들 수 있는데, 그 자체가 이미 과긴장이 걸려 있다는 신호입니다. 발 앞꿈치만 살짝 대고 흔들면 더 부드럽게 움직일 수 있습니다. 강박적으로 계속 해야 한다는 뜻이 아니라, 생각날 때마다 수시로 점검해 주면 됩니다.
연구에 따르면 하루 6시간 이상 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 허리 통증 발생 위험이 유의미하게 높은 것으로 나타났습니다(출처: 대한정형외과학회). 앉는 시간이 길수록 고관절 주변의 긴장 관리가 더욱 중요해지는 이유입니다.
고관절 힌지로 천골과 뒤통수를 정렬하는 법
두 번째 핵심은 천골(sacrum)의 수직 위에 뒤통수의 외후두융기(external occipital protuberance)가 오도록 정렬하는 것입니다. 천골이란 척추 아래쪽 끝에 위치한 납작하고 단단한 뼈로, 누웠을 때 바닥에 닿는 엉덩이 가운데 부분입니다. 외후두융기는 뒤통수에서 가장 툭 튀어나온 가운데 뼈를 말합니다. 누웠을 때 이 두 지점이 모두 바닥에 닿는 정렬, 그 상태를 앉아서도 유지하는 것이 목표입니다.
여기서 제가 직접 써봤는데 가장 흔히 하는 실수가 있습니다. 정렬을 맞추려고 할 때 허리 근육을 써서 척추를 꺾으려 한다는 점입니다. 이렇게 하면 다시 과긴장으로 돌아갑니다. 핵심은 고관절 힌지(hip hinge)를 사용하는 것입니다. 고관절 힌지란 허리를 고정한 채 고관절을 경첩처럼 움직여서 몸통 전체의 무게 중심을 이동시키는 방식입니다. 허리가 아닌 고관절로 상체 전체를 앞뒤로 기울이면서 천골과 뒤통수의 수직 정렬을 찾아가는 겁니다.
이렇게 하면 허리 근육에 전혀 힘이 들어가지 않습니다. 뒤통수 아래쪽에는 후두하근(suboccipital muscles)의 고유 감각 수용기(proprioceptor)가 밀집해 있고, 천골 주변의 흉요근막(thoracolumbar fascia)에도 같은 수용기가 매우 많이 분포합니다. 고유 감각 수용기란 몸의 위치와 근육의 움직임 상태를 뇌로 실시간 전달하는 감각 기관입니다. 이 두 지점의 정렬이 맞을 때 뇌가 가장 안정적인 자세로 인식하게 됩니다.
등받이가 있는 의자라면 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊게 밀어 넣고, 살짝 기댄 상태에서 고관절로 몸통을 조절하면 됩니다. 팔걸이가 있다면 팔을 올려두는 것만으로도 어깨와 척추의 부담이 상당히 줄어듭니다.
내 몸 상태를 모른 채 좋은 자세는 없다
바른 자세에 대해 저는 한 가지 생각이 있습니다. 결국 사람마다 몸 상태가 다르다는 겁니다. 골반의 전방경사(anterior pelvic tilt)나 후방경사(posterior pelvic tilt) 여부, 척추의 자연 만곡 상태에 따라 같은 자세라도 어떤 사람에게는 편하고 어떤 사람에게는 무리가 됩니다. 전방경사란 골반이 앞으로 기울어져 허리가 과하게 꺾이는 상태, 후방경사란 반대로 골반이 뒤로 누워 허리가 납작해지는 상태를 말합니다.
제 경험상 이 골반 상태를 모르면 아무리 좋다는 자세를 따라 해도 내 몸에는 맞지 않을 수 있습니다.
자세를 잡을 때 기억해야 할 핵심을 정리하면 다음과 같습니다.
- 앉기 전 무릎을 좌우로 10회 흔들어 고관절의 과긴장을 먼저 풀어준다
- 허리 근육이 아닌 고관절 힌지를 이용해 몸통 전체를 이동시킨다
- 천골 수직 위에 외후두융기가 오도록 대략적인 정렬만 잡아준다
- 등받이에 엉덩이를 깊이 밀어 넣고 살짝 기대는 방식을 활용한다
- 팔걸이가 있다면 반드시 활용해 척추 부담을 줄인다
국민건강보험공단 자료에 따르면 근골격계 질환으로 인한 진료 건수가 매년 꾸준히 증가하고 있으며, 허리 관련 질환이 그 중 높은 비중을 차지하고 있습니다(출처: 국민건강보험공단). 자세 하나가 쌓이고 쌓이면 결국 큰 문제로 이어집니다.
자세도 정답처럼 외울 게 아닙니다. 내 골반이 어느 쪽으로 기울어져 있는지, 허리가 과하게 꺾이는 편인지 아닌지를 먼저 파악하고, 그 위에서 고관절 힌지와 천골-외후두융기 정렬을 적용하면 힘을 쓰지 않아도 척추가 스스로 서는 위치를 찾을 수 있습니다. 억지로 버티는 자세는 결국 피로가 되고, 피로는 통증이 됩니다. 오늘 앉을 때부터 무릎을 한 번 흔들어 보는 것부터 시작해 보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 통증이 지속된다면 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=rq0Q9HGiYH8&list=PLx4FPnDh-D0Mz0TWo5mQIrvHVQRZrQawy&index=4