다이어트를 처음 시작했을 때 저는 고민 없이 닭가슴살부터 집어 들었습니다. 냉장고에 냉동 닭가슴살을 쌓아두고, 바쁜 날에는 실온 보관 제품으로 대충 때우며 몇 달을 버텼죠. 3~4개월 만에 10kg을 뺐을 때는 정말 뿌듯했습니다. 그런데 1년이 지나자 체중은 원래대로 돌아와 있었고, 그때서야 저는 "빨리 빼는 것"보다 "오래 유지하는 것"이 훨씬 어렵다는 사실을 몸으로 깨달았습니다.
식단 선택, 인슐린을 기준으로 다시 봐야 하는 이유
저처럼 닭가슴살을 다이어트의 정답으로 여기는 분들이 많습니다. 틀린 건 아니지만, 제가 공부하면서 놓쳤던 게 하나 있었습니다. 바로 인슐린(Insulin)이라는 기준이었습니다. 인슐린이란 우리가 음식을 먹어 혈당이 오르면 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 남는 혈당을 지방으로 전환해 체내에 저장하는 역할을 합니다. 쉽게 말해, 인슐린 수치가 높은 상태에서는 아무리 운동을 해도 체지방이 잘 빠지지 않는 구조입니다.
이 관점에서 음식을 다시 보면 우리가 다이어트 식품이라 믿었던 것들이 꽤 다르게 보입니다. 제로콜라가 대표적인 예입니다. 칼로리가 0이라도 수크랄로스(Sucralose) 같은 인공 감미료가 뇌를 자극해 인슐린 분비를 유도할 수 있다는 연구가 있습니다. 수크랄로스란 설탕보다 약 600배 단맛을 내는 합성 감미료로, 장내 미생물 균형을 교란시켜 살찌는 체질로 바꿀 수 있다는 우려가 제기됩니다. 실제로 저도 제로 음료를 달고 살던 시기에 정체기가 길게 왔었는데, 그때는 이유를 몰랐습니다.
착즙 주스, 바나나, 고구마 말랭이 같은 식품도 마찬가지입니다. 과일에는 과당(Fructose)이 많이 포함되어 있는데, 과당이란 포도당과 달리 근육 세포에서 에너지로 쓰이지 못하고 간으로 직행해 중성지방으로 전환되는 당 성분입니다. 지방간과 인슐린 저항성을 높이는 원인이 되기도 합니다. 몸에 좋다고 믿어온 착즙 주스가 사실상 당분 덩어리라는 걸 알았을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
다이어트 식품별 인슐린 자극 수준을 대략 정리하면 다음과 같습니다.
- 인슐린을 거의 자극하지 않는 식품: 소고기, 양고기, 달걀, 사골 국물, 버터, 아보카도
- 약하게 자극하는 식품: 닭가슴살, 오리고기, 방탄 커피, 무가당 그릭 요거트
- 적당히 자극하는 식품: 백미, 현미, 오트밀, 그래놀라, 견과류, 아메리카노, 샐러드
- 꽤 많이 자극하는 식품: 바나나, 제로 음료, 프로틴바, 카페 라떼
- 강하게 자극하는 식품: 착즙 주스, 바닐라 라떼, 고구마 말랭이, 떡
닭가슴살, 다이어트 식단의 중심이 될 수 있을까
제가 직접 써봤는데, 닭가슴살은 분명히 쓸모 있는 식품입니다. 단백질(Protein) 함량이 높고 지방이 거의 없어 포만감을 유지하면서 총 칼로리를 낮게 가져가기 좋았습니다. 단백질이란 근육을 구성하고 각종 호르몬과 수용체를 만드는 데 필수적인 영양소로, 섭취량이 부족하면 뇌가 포만감 신호를 늦게 보내 폭식으로 이어질 수 있습니다. 실제로 닭가슴살을 꾸준히 먹던 시기에는 군것질을 하게 되는 횟수가 눈에 띄게 줄었습니다.
하지만 닭가슴살이 다이어트의 '최선'이냐고 하면, 저는 1티어라고 선뜻 말하기가 어렵습니다. 지방이 거의 없다는 점이 오히려 한계가 됩니다. 지방은 인슐린을 거의 건드리지 않으면서 몸에 지속적인 에너지를 공급해주는 영양소입니다. 지방이 부족하면 에너지가 떨어지고, 공복을 견디기 힘들어지고, 결국 단 음식이 당기는 악순환이 생깁니다.
그에 비해 소고기나 양고기 같은 적색육(Red Meat)은 단백질과 건강한 포화 지방을 동시에 제공합니다. 적색육이란 근육 내 미오글로빈 함량이 높아 붉은빛을 띠는 육류로, 철분, 아연, 비타민 B12 등 백색육에 비해 훨씬 풍부한 미량 영양소를 포함하고 있습니다. WHO의 과거 연구에서 붉은 고기가 건강에 나쁘다는 주장이 있었지만, 이후 연구들에서 가공육과 자연육을 구분하지 않은 방법론적 한계가 지적된 바 있습니다(출처: 세계보건기구 WHO).
지속 가능성, 결국 다이어트는 나를 아는 과정
제 경험상 이건 좀 다릅니다. 체중을 10kg 뺐을 때 저는 성공했다고 생각했지만, 사실 식습관이 바뀐 게 아니었습니다. 닭가슴살을 먹고 운동하는 루틴을 억지로 끌고 간 것뿐이었고, 그 긴장이 풀리자마자 예전 패턴으로 돌아갔습니다. 1년 만에 체중이 원래대로 돌아왔을 때 몸이 붓는 느낌과 들쑥날쑥한 컨디션, 그리고 심리적인 자괴감이 함께 왔습니다.
그때 저는 다이어트가 "얼마나 참느냐"의 싸움이 아니라는 걸 깨달았습니다. 결국 중요한 건 내가 어느 시간대에 배고픔이 심해지는지, 어떤 음식을 먹었을 때 포만감이 오래 가는지, 운동은 언제 해야 꾸준히 할 수 있는지를 스스로 파악하는 일이었습니다. 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이 효과적인 이유도 여기에 있습니다. 간헐적 단식이란 정해진 시간 동안 음식을 섭취하지 않아 인슐린 수치를 낮게 유지하고, 체지방이 에너지원으로 활용될 수 있는 환경을 만드는 식이 방식입니다. 16시간 공복을 유지하면 체내 인슐린 수치가 충분히 낮아져 지방 분해가 원활해진다는 연구 결과가 있습니다(출처: 국립보건연구원).
누군가에게 식단 이야기를 할 때 저는 제 방식을 그대로 권하지 않으려 합니다. 닭가슴살이 저에게 맞았다고 해서 모든 사람에게 맞는 건 아닙니다. 생활패턴도, 선호하는 음식도, 버틸 수 있는 방식도 사람마다 다르기 때문입니다. 오래 갈 수 있는 식단은 완벽한 식단이 아니라, 나에게 맞는 식단입니다.
정리하면, 다이어트는 몸을 바꾸는 과정인 동시에 나를 이해하는 과정입니다. 인슐린 기준으로 식품을 다시 살펴보고, 내가 지속할 수 있는 범위 안에서 조금씩 조정하는 것이 체중을 빨리 빼는 것보다 훨씬 중요하다고 생각합니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료·영양 조언이 아닙니다. 본인의 건강 상태에 따라 전문가와 상담하시길 권합니다.