관절염 환자 운동법 (골관절염, 류마티스, 운동처방)

어르신들과 함께 운동하다 보면 가장 많이 듣는 말이 "무릎이 아파서요", "손목이 시려서요"입니다. 실제로 마을회관에서 만나는 어르신 열 분 중 아홉 분은 관절염으로 고생하고 계십니다. 수술을 받으셨거나 염증 때문에 매일 진통제를 드시는 분들이 정말 많습니다. 그런데 신기하게도 꾸준히 운동하시는 분들은 통증이 줄어들었다고 말씀하시는 경우가 많았습니다. 저도 처음에는 반신반의했지만, 직접 목격하고 나니 운동이 정말 중요하다는 걸 체감했습니다.

골관절염과 류마티스관절염, 뭐가 다를까요?

관절염이라고 하면 그냥 '관절이 아픈 병'이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 관절염에도 종류가 있고, 그에 따라 접근 방법도 달라져야 합니다.

가장 흔한 것이 골관절염(OA, Osteoarthritis)입니다. 여기서 골관절염이란 윤활관절, 즉 손이나 무릎, 골반, 척추처럼 움직임이 많은 관절에서 연골이 점진적으로 닳아 없어지는 퇴행성 질환을 의미합니다. 나이가 들면서 자연스럽게 나타나는 경우가 대부분이고, 특히 과체중이거나 과거에 관절 부상을 입었던 분들에게서 자주 발생합니다. 저희 어머니도 60대 중반에 무릎 골관절염 진단을 받으셨는데, 계단 오르내리기가 힘들어지시더라고요.

무릎 관절

 

반면 류마티스관절염(Rheumatoid Arthritis)은 조금 다릅니다. 이건 자가면역질환으로, 우리 몸의 면역체계가 실수로 자신의 관절을 공격하는 병입니다. 관절 내막에 염증이 생기고, 이것이 연골과 인대까지 손상시키면서 뼈가 부식되기도 합니다. 출처: (대한류마티스학회) 골관절염과 달리 전신적으로 피로감이 심하고, 근육이 빠지면서 지방은 늘어나는 신체구성의 변화까지 동반됩니다. 실제로 제가 만났던 한 어르신은 류마티스 때문에 손가락 마디가 점점 휘어지고 있었는데, 그래도 운동은 계속하셔야 한다고 의사선생님께 들으셨다며 억지로라도 오신다고 하셨습니다.

두 질환 모두 통증과 기능 저하가 주요 증상입니다. 그리고 공통적으로 환자의 66% 정도가 과체중이거나 비만이라는 점도 특징입니다. 출처: (질병관리청) 체중이 늘면 관절에 부담이 더 가중되니까 악순환이 반복되는 거죠. 약물치료로는 진통제, 글루코코르티코이드, NSAIDs(비스테로이드성 항염증제) 같은 소염진통제를 주로 사용합니다. 하지만 약만으로는 한계가 있고, 결국 운동과 물리치료를 병행해야 합니다.

관절염 환자에게 맞는 운동처방은 어떻게 해야 할까요?

많은 분들이 "관절이 아픈데 운동을 하면 더 상하지 않을까요?"라고 물어보십니다. 저도 처음에는 그렇게 생각했습니다. 하지만 연구 결과를 보면 오히려 규칙적인 운동이 통증을 줄이고 염증을 완화시킨다고 합니다. 실제로 제가 가르치는 어르신 중 한 분은 3개월 동안 꾸준히 운동하시더니 "예전보다 계단이 훨씬 수월해졌다"며 웃으셨습니다.

운동을 시작하기 전에 먼저 운동검사를 진행하는 것이 좋습니다. 관절염 환자는 트레드밀 걷기보다는 자전거 에르고미터나 팔 에르고미터를 사용하는 것이 관절 부담을 줄이면서도 심폐기능을 정확히 평가할 수 있습니다. 여기서 에르고미터란 일정한 부하를 주면서 심장과 폐의 반응을 측정하는 운동 기구를 말합니다. 검사 중에는 Borg 척도(RPE, Rating of Perceived Exertion)라는 주관적 운동강도 지표를 사용해서 환자 스스로 느끼는 힘든 정도를 0~10점으로 표현하게 합니다. 이렇게 하면 통증이 얼마나 심한지도 함께 파악할 수 있습니다.

손가락 관절

 

운동 프로그램을 짤 때는 다음과 같은 FITT 원칙을 따르는 것이 중요합니다.

- 빈도(Frequency): 주 3~5회
- 강도(Intensity): 최대심박수의 40~60%에서 시작해 점진적으로 증가
- 시간(Time): 1회 20~30분, 점진적으로 60분까지 늘림
- 유형(Type): 걷기, 수중운동, 자전거 타기 같은 저충격 유산소 운동

 

저는 어르신들과 운동할 때 반드시 준비운동을 5~10분 정도 진행합니다. 관절의 가동범위를 최대한 활용하면서 천천히 움직이는 동작으로 시작하는 거죠. 그리고 정리운동도 마찬가지로 중요합니다. 갑자기 운동을 멈추면 관절에 무리가 갈 수 있거든요.

저항운동도 빼놓을 수 없습니다. 근력과 근지구력을 키우면 관절 주변 근육이 관절을 보호해주는 역할을 합니다. 주 2~3회, 주요 근육군을 대상으로 1세트당 10~15회 반복하는 것이 적당합니다. 처음에는 자기 체중을 이용한 운동부터 시작하고, 익숙해지면 탄력밴드나 가벼운 아령을 활용합니다. 실제로 한 어르신은 처음에 스쿼트를 5개도 못하시더니, 3주 뒤에는 15개씩 하시면서 "다리가 튼튼해진 것 같다"고 말씀하셨습니다.

 

운동 중 주의할 점도 있습니다. 운동 후 2시간이 지나도 관절 통증이 가라앉지 않거나 운동 전보다 통증이 심해졌다면, 다음 운동 시에는 강도와 시간을 줄여야 합니다. 저도 처음에 욕심내서 프로그램을 빡빡하게 짰다가 어르신들이 다음 주에 안 오시는 경우를 겪었습니다. 그 이후로는 천천히, 조금씩 늘리는 방향으로 바꿨습니다.

또 하나 중요한 건, 어르신들이 "아프니까 쉬는 게 낫다"는 고정관념을 깨는 것입니다. 실제로 운동이 관절을 더 손상시키는 게 아니라 오히려 염증을 줄이고 내인성 오피오이드(체내에서 자연적으로 생성되는 진통 물질)를 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 저는 어르신들께 "운동은 관절 영양제"라고 설명드립니다. 약간 과장되게 들릴 수도 있지만, 실제로 규칙적인 운동은 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 골다공증 같은 동반질환까지 예방해주니까요.

개인적으로는 우리나라 실정에 맞는 운동처방 가이드라인이 더 많이 나왔으면 좋겠습니다. ACSM(미국스포츠의학회) 지침도 훌륭하지만, 아시아인 특유의 체형이나 생활습관을 반영한 연구가 더 필요하다고 생각합니다. 언젠가는 제가 직접 그런 연구에 참여해보고 싶습니다. 그래야 현장에서 더 정확하고 효과적인 운동지도를 할 수 있을 테니까요.

관절염은 완치가 어렵지만, 운동으로 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 저는 매주 어르신들이 조금씩 나아지는 모습을 보면서 운동의 힘을 믿게 되었습니다. 아프다고 포기하지 마시고, 자신의 몸에 맞는 강도로 천천히 시작해보시길 바랍니다. 처음엔 힘들어도 꾸준히 하다 보면 분명 변화를 느끼실 겁니다.

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참고: https://blog.naver.com/minju3130/223458885776

「ACSM 11판」 10장_기타만성질환과 건강문제를 가진 사람들을 위한 운동검사 및 처방(관절염, 암,