과체중 다이어트 (칼로리, 운동시간, 생리불순)

과체중 여자

 

솔직히 저는 제가 과체중이라는 사실을 무게계 숫자로만 알았지 실감하지 못했습니다. 근육량이 많아서 겉으로는 날씬해 보였거든요. 하지만 체중계에 올라갔을 때 나오는 숫자를 말하면 사람들이 깜짝 놀라곤 했습니다. 그래서 10kg 가까이 감량을 시도했는데, 지금 돌이켜보면 그 과정에서 제가 저지른 실수들이 보입니다. 특히 최저열량식이(VLCD, Very Low Calorie Diet) 기준을 무시하고 임의로 칼로리를 더 낮춘 것이 가장 큰 문제였습니다. 여기서 VLCD란 하루 섭취 열량을 극단적으로 낮춘 식이요법을 말하는데, 전문가들은 최소 1,500kcal를 권장합니다. 하지만 저는 살이 안 빠질 것 같다는 불안감에 1,400kcal로 제한했고, 그 결과 몸에 여러 이상 신호가 나타났습니다.

체중감량을 위한 에너지 균형과 운동시간

체중관리의 핵심은 에너지 균형(Energy Balance)입니다. 에너지 균형이란 섭취한 칼로리와 소비한 칼로리의 차이를 의미하는데, 체중을 줄이려면 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많아야 합니다. (출처: 대한비만학회)

신체활동과 체중감량 사이에는 용량-반응 관계(Dose-Response Relationship)가 존재합니다. 용량-반응 관계란 운동량이 늘어날수록 체중감량 효과도 비례하여 증가한다는 의미입니다. 구체적으로 살펴보면 주당 150분 미만의 신체활동으로는 최소한의 체중감소만 기대할 수 있고, 2~3kg의 적당한 체중감소를 원한다면 주당 150분 이상, 5~7.5kg의 유의미한 감량을 목표로 한다면 주당 225~420분 이상의 신체활동이 필요합니다.

 

제 경험상 운동은 꾸준히 했던 것 같습니다. 아침을 제대로 먹으니 점심과 저녁에 폭식하지 않았고, 운동도 규칙적으로 할 수 있었습니다. 하지만 문제는 칼로리 제한이었습니다. 미국스포츠의학회(ACSM)에서 제시하는 안전한 체중감량 속도는 주당 0.5~0.9kg입니다. 이를 달성하기 위해서는 하루에 500~1,000kcal 정도 섭취량을 줄이는 것이 적당한데, 저는 이보다 더 극단적으로 접근했습니다. (출처: 미국스포츠의학회)

 

장기적인 체중감량 유지를 위해서는 중강도에서 고강도 운동을 최소 주당 250분, 즉 주당 2,000kcal 이상의 에너지 소비가 권장됩니다. 과체중으로 인해 체중부하운동(Weight-Bearing Exercise)이 힘들다면 간헐적 운동이나 비체중부하운동을 고려할 수 있습니다. 체중부하운동이란 자신의 체중을 지탱하며 하는 운동으로 걷기나 달리기 같은 활동을 말하며, 비체중부하운동은 수영이나 사이클처럼 관절에 무리가 덜 가는 운동을 의미합니다.

운동 강도 측정에는 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위가 사용됩니다. MET란 안정 시 대사량 대비 활동 시 에너지 소비 비율을 나타내는 지표인데, 과체중이나 비만인 사람의 경우 초기 부하를 2~3METs로 낮게 시작하고 단계별로 0.5~1.0MET씩만 증가시키는 것이 안전합니다.

극단적 칼로리 제한이 가져온 신체 변화

제가 1,400kcal로 식단을 제한했을 때 가장 먼저 느낀 것은 추위였습니다. 지방이 사라질수록 대사활동이 낮아져서 체온조절이 제대로 되지 않았습니다. 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)이 떨어진 것입니다. 기초대사량이란 생명 유지를 위해 안정 상태에서 소비되는 최소한의 에너지를 말하는데, 급격한 체중감량 시 우리 몸은 에너지 절약 모드로 전환되어 BMR이 감소합니다.

더 심각했던 것은 생리불순이었습니다. 다이어트 전에는 정상 범위였던 생리 주기가 완전히 무너졌고, 1년 가까이 피임약을 복용하며 주기를 맞춰야 했습니다. 이는 체지방률이 지나치게 낮아지면서 호르몬 분비에 문제가 생긴 것입니다. 여성의 경우 체지방이 일정 수준 이하로 떨어지면 에스트로겐 분비가 감소하여 생리불순이나 무월경이 발생할 수 있습니다.

피부 상태도 눈에 띄게 나빠졌습니다. 건조해지고 탄력이 떨어졌으며, 전반적으로 생기가 없어 보였습니다. 이것도 역시 영양 결핍과 호르몬 불균형 때문이었습니다. 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹으며 식사 시간을 15분 이상으로 늘리니 포만감은 있었지만, 절대적인 영양소 섭취량이 부족했던 것입니다.

가장 오래 남은 후유증은 심리적인 것이었습니다. 다이어트를 하면서 식단의 칼로리를 계산하는 습관이 생겼는데, 다이어트가 끝난 후에도 무엇을 먹을 때마다 칼로리가 자동으로 계산되었습니다. 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 배가 나올 것 같은 불안감이 엄습했고, 이런 마인드를 다스리는 데 1년 정도 걸렸습니다. 이는 섭식장애의 초기 증상과도 유사한 패턴입니다.

 

큰 옷을 입은 여자

 

 

건강한 체중감량 목표는 다음과 같이 설정하는 것이 바람직합니다.

- 단기 목표: 3~6개월 동안 초기 체중의 3~10% 감량
- 감량 속도: 주당 0.5~0.9kg (주당 1~2파운드)
- 칼로리 제한: 하루 500~1,000kcal 감소 (단, 최저 1,500kcal 유지)

현재 저는 원래 체중으로 돌아왔고, 생리 주기도 정상으로 회복되었습니다. 지금 생각해보면 다이어트 전이 훨씬 건강했다는 것을 인정할 수밖에 없습니다. 근육량이 많아서 체중이 많이 나갔을 뿐, 실제로는 과체중이 아니었을 수도 있습니다. BMI(체질량지수)만으로는 근육량과 체지방을 구분할 수 없기 때문입니다.

체중감량을 시도하는 분들께 드리고 싶은 조언은 명확합니다. 일반적으로 빠른 감량이 좋다고 생각하지만, 실제로 경험해보니 천천히 지방만 빼는 것이 훨씬 중요합니다. 극단적인 칼로리 제한은 단기간에는 효과적으로 보일 수 있지만, 장기적으로는 건강을 해치고 요요 현상을 유발합니다. 몸이 추워지거나 생리에 이상이 생긴다면 그것은 몸이 보내는 경고 신호입니다. 그 신호를 무시하지 마시고, 전문가와 상담하여 안전한 범위 내에서 체중을 관리하시기를 바랍니다.

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참고: https://blog.naver.com/minju3130/223455038445

「ACSM 11판」 9장_대사질환과 심혈관질환 위험요인이 있는 사람들을 위한 운동처방(고혈압, 대사