가슴운동을 하고 나서부터였습니다. 어느 날부터 팔꿈치 안쪽이 묵직하게 당기더니, 어느 순간부터는 운동을 안 하는 날에도 계속 신경이 쓰일 정도로 아팠습니다. 처음에는 그냥 잠깐 그러다 말겠지 싶었는데, 직접 겪어보니 이게 그냥 넘길 문제가 아니었습니다. 이 글은 골프 엘보, 정확히는 내측 건병증의 원인부터 재활 운동까지 제가 직접 찾아보고 실천하면서 알게 된 것들을 정리한 내용입니다.
건병증, 염증이 아니라 퇴행의 문제였다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 팔꿈치 안쪽이 아프면 당연히 염증이 생긴 거라고 생각했고, 그러면 쉬거나 주사 한 방이면 낫겠지 막연하게 생각했습니다. 그런데 알고 보니 이 통증의 본질은 염증이 아니라 힘줄의 구조적인 퇴행이었습니다.
골프 엘보의 정식 의학 명칭은 내상과염, 혹은 내측 건병증입니다. 오랫동안 의료계에서는 '염'이라는 글자 그대로 염증성 질환으로 분류해 왔습니다. 그래서 스테로이드 주사나 항염증제가 표준 치료처럼 쓰였습니다. 그런데 실제로 수술 과정에서 힘줄 조직을 직접 관찰한 연구들에서 염증 세포는 거의 발견되지 않았습니다. 대신 콜라겐 섬유가 불규칙하게 흐트러져 있고, 덜 성숙한 회복 세포들이 과하게 증식해 있었습니다.
여기서 콜라겐 섬유란 힘줄의 탄성과 인장 강도를 유지해 주는 구조적 성분을 말합니다. 새 고무줄이 탄력 있게 늘어나는 것처럼, 건강한 힘줄은 콜라겐 구조가 촘촘하게 정렬되어 있습니다. 그런데 이 구조가 반복적인 미세 손상으로 흐트러지고 제대로 회복되지 않으면, 고무줄처럼 딱딱해지고 금방 갈라지는 퇴행 상태로 진행됩니다. 그래서 2020년부터 현대 스포츠 의학에서는 상과염이라는 이름 대신 건병증이라는 용어를 공식적으로 사용하기 시작했습니다.
주사를 맞을수록 힘줄이 약해지는 이유
제가 이 부분을 알고 나서 꽤 오래 생각했습니다. 주사를 맞으면 빠르게 통증이 줄어드는 건 사실입니다. 문제는 그 이후입니다.
대규모 무작위 대조군 연구들을 종합한 결과, 스테로이드 주사는 처음 6~8주 사이에는 통증 완화 효과가 뛰어납니다. 그런데 3개월, 6개월, 12개월 추적 관찰에서는 스테로이드 주사 그룹이 아무 치료도 하지 않은 그룹보다 상태가 더 나빴습니다. 호주와 네덜란드에서 진행된 대규모 연구에서도 동일한 결론이 나왔습니다(출처: British Journal of Sports Medicine).
그 이유는 스테로이드의 작용 방식에 있습니다. 스테로이드는 힘줄 세포의 콜라겐 생산을 억제합니다. 인장 강도란 당기는 힘을 버티는 능력인데, 이것이 콜라겐 섬유 구조에서 나옵니다. 그러니까 주사를 맞을수록 통증이라는 경보는 꺼지지만, 힘줄 자체는 조용히 더 약해지는 겁니다. 반복적으로 주사를 맞은 환자에서 재수술 위험이 높았고, 심한 경우 힘줄 파열까지 보고된 사례도 있습니다.
제가 직접 써봤을 때 느낀 것도 비슷한 맥락이었습니다. 통증이 줄어드는 날에는 오히려 과하게 쓰게 되고, 그러면 또 아파지는 패턴이 반복됐습니다. 통증을 없애는 것과 힘줄이 회복되는 것은 완전히 다른 이야기였습니다.
원인은 부하 용량 모델로 설명된다
저는 무거운 것도 크게 들지 않는데 왜 이렇게 됐을까 한동안 의문이었습니다. 그때 처음 이 개념을 접하고 나서야 납득이 됐습니다.
최신 스포츠 의학에서는 건병증을 부하 용량 모델로 설명합니다. 부하 용량 모델이란 힘줄이 받는 부하의 강도와 빈도가 몸이 회복할 수 있는 용량을 초과했을 때 건병증이 발생한다는 개념입니다. 무게가 문제가 아니라, 몸의 회복 속도를 넘어선 것이 문제입니다. 타이핑, 운동, 핸드폰 사용처럼 일상적인 동작들도 반복되면 충분히 힘줄에 부하를 줄 수 있습니다.
가슴운동과 등운동 이후에 안쪽 팔꿈치가 아파진 것도 이 원리로 설명됩니다. 팔꿈치 안쪽, 내측 상과에는 원회내근과 요측수근굴근이 붙어 있는데, 이 근육들이 하나의 공통된 힘줄로 내측 상과에 부착됩니다. 여기서 원회내근이란 전완부를 안쪽으로 회전시키는 근육이고, 요측수근굴근은 손목을 구부리고 안쪽으로 당기는 역할을 합니다. 이 부위에 반복적인 부하가 쌓이면서 힘줄이 퇴행 상태로 진행된 것입니다.
제 경험상 이건 무게를 치는 것 자체보다, 그날그날 몸 상태나 움직임의 패턴이 통증을 더 크게 좌우했습니다. 분명 예전이랑 비슷하게 운동하는 것 같은데도 작은 차이 하나로 통증이 올라오는 걸 보면, 몸이 생각보다 훨씬 예민하다는 걸 실감했습니다.
근막 스트레칭부터 편심성 운동까지, 재활의 순서
여기서 근막이라는 개념이 등장합니다. 근막이란 근육 전체를 감싸는 결합 조직으로, 힘줄과도 연결되어 있습니다. 근막이 딱딱하게 굳으면 그 안의 근육과 힘줄 전체가 지속적으로 당겨지는 상태가 됩니다. 힘줄만 치료해서는 근본이 해결되지 않는 이유가 여기에 있습니다.
재활은 크게 세 단계로 진행됩니다.
- 1단계 등척성 운동: 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 힘을 버티는 운동. 손바닥을 위로 향하게 하고 아령을 잡은 채 손목을 약간 구부린 자세로 45초 유지, 5세트 반복합니다. 건병증 초기에는 수축과 이완의 반복이 통증을 악화시킬 수 있어 버티는 동작부터 시작합니다.
- 2단계 편심성 운동: 근육이 힘을 내면서 동시에 늘어나는 운동. 힘줄의 탄성력 회복을 촉진합니다. 반대쪽 손으로 손목을 최대한 굴곡시킨 뒤 10초에 걸쳐 천천히 내려오는 동작을 10회, 3세트 반복합니다.
- 3단계 전체 범위 운동: 손목의 굴곡·신전과 회내·회외를 포함한 전 범위 운동. 망치를 이용한 회내 회외 운동이 대표적입니다. 여기서 회내란 전완부를 안쪽으로 돌리는 동작, 회외란 바깥쪽으로 돌리는 동작을 말합니다.
재활 운동의 효과에 대해서는 체계적 문헌 고찰 연구에서도 편심성 운동이 건병증 환자의 통증 감소와 기능 회복에 유효하다는 결론이 반복적으로 보고되고 있습니다(출처: PubMed / NCBI).
제가 직접 이 순서대로 해보니, 스트레칭만 할 때보다 훨씬 안정적으로 통증이 줄어드는 날이 늘었습니다. 물론 아닌 날도 있었습니다. 하지만 어떤 날이 좋고 어떤 날이 나쁜지 패턴이 조금씩 보이기 시작했습니다.
결국 통증을 참고 무시하는 것도, 아프다고 무조건 쉬기만 하는 것도 둘 다 답이 아니었습니다. 제 몸이 버틸 수 있는 강도를 찾고, 그 안에서 꾸준히 움직이면서 힘줄을 조금씩 회복시켜 주는 것이 제일 현실적인 방법이라고 생각합니다. 오래 운동하려면 무조건 세게 하는 것보다, 몸이 버티는 강도를 아는 것이 먼저입니다. 결국 꾸준히 하는 사람이 남습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속되거나 심해질 경우 반드시 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=hL2dxsfqWzM