해발 1,500m 이상 고지대에 오르면 대기압 감소로 흡입 산소분압이 낮아지면서 두통, 구토, 어지러움 같은 급성고산병(AMS) 증상이 나타날 수 있습니다. 저도 칠레 스키장에서 이 문제를 직접 겪었는데, 사전에 주사를 맞지 않은 일행 몇 명이 스키는커녕 제대로 서 있지도 못하는 모습을 보고 나서야 고산병이 얼마나 위험한지 실감했습니다. 높은 산을 오를 계획이라면 반드시 알아두어야 할 생리적 반응과 대처법이 있습니다.
고도별 위험도와 신체 반응
고도는 크게 네 단계로 구분되는데, 낮은 고도(0~1,500m), 높은 고도(1,500~3,500m), 매우 높은 고도(3,500~5,500m), 극한 고도(5,500~8,850m)로 나뉩니다. 여기서 높은 고도란 일반인이 등산이나 스키 여행으로 접할 수 있는 범위로, 이 구간부터 신체에 눈에 띄는 변화가 시작됩니다. 고도가 1,500m를 넘어서면 대기압이 낮아지고 산소분압도 함께 줄어들면서, 우리 몸은 부족한 산소를 보충하려고 환기량과 심박출량을 늘립니다(출처: 대한산악연맹).
이 과정에서 호흡성 알칼리혈증이 발생하는데, 쉽게 말해 혈액의 산성도가 낮아지면서 신장이 소변으로 중탄산염을 배출하게 됩니다. 그래서 고지대에서는 평소보다 소변량이 눈에 띄게 늘어나고, 탈수 위험도 함께 높아집니다. 실제로 칠레 스키장에서 저는 하루에 물을 2리터 이상 마셔도 목이 마르더라고요. 고도 1,500m 이후로는 300m씩 높아질 때마다 운동능력이 약 1.5~3.5% 감소한다는 연구 결과도 있습니다. 평소 체력이 좋다고 해서 방심하면 안 되는 이유입니다.
단계적 고도순응 전략
고도순응(altitude acclimatization)은 높은 고도에 지속적으로 노출되면서 시간에 따라 일어나는 생리적 적응 과정입니다. 여기서 고도순응이란 신체가 낮은 산소 환경에 천천히 적응하도록 단계를 나눠 올라가는 것을 의미합니다. 가장 기본적인 원칙은 하루에 약 600m씩 등반한 뒤 매 600~1,200m마다 휴식일을 가지는 것입니다. 3,000m 이상에서는 하루 상승폭을 500m 이내로 제한하고, 3~4일마다 반드시 쉬어야 합니다.
단계적 순응 방식도 효과적인데, 목표 고도보다 더 높은 곳에 잠시 올라갔다가 내려와서 자는 방법입니다. 저는 칠레에서 스키장까지 구불구불한 산길을 차로 천천히 올라갔는데, 이 과정이 자연스럽게 단계적 순응 역할을 해줬던 것 같습니다. 급하게 케이블카나 헬기로 한 번에 올라가는 것보다 훨씬 안전했죠. 다만 단계적 순응 도중 낮은 고도로 내려오면 그동안 쌓아온 적응 효과가 사라질 수 있으니 주의해야 합니다.
고도순응이 제대로 이루어지고 있는지 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
- 안정 시와 운동 시 심박수가 점차 감소하는지 체크
- 동맥혈산소포화도(SaO2)가 상승하는지 측정
- 두통, 구토 같은 급성고산병 증상이 줄어드는지 관찰
저는 개인적으로 손목 산소포화도 측정기를 챙겨갔는데, 매일 아침 수치를 확인하면서 컨디션을 점검했습니다. 처음 이틀은 90% 초반까지 떨어졌다가, 사흘째부터 95% 이상으로 회복되더라고요(출처: 대한응급의학회).
급성고산병과 응급 대처법
급성고산병(AMS)은 고지대에서 가장 흔하게 나타나는 증상으로, 두통을 시작으로 구역감, 구토, 식욕부진, 무력감, 어지러움, 수면장애가 동반됩니다. 보통 고도 노출 후 첫 24시간 이내에 발생하고, 증상은 18~22시간에 가장 심해졌다가 24~48시간 안에 회복됩니다. 칠레 스키장에서 제 일행 중 한 명이 첫날 밤에 심한 두통과 구토를 호소했는데, 다행히 이틀째 아침부터 증상이 나아지더라고요.
더 위험한 건 고산 뇌수종(HACE)과 고산 폐수종(HAPE)입니다. 고산 뇌수종은 3,658m 이상에서 2% 미만 발생하는 치명적 질환으로, 운동실조, 의식혼란, 심하면 혼수상태까지 이어집니다. 고산 폐수종은 안정 시에도 숨이 차고 피 섞인 가래가 나오는데, 0.6% 미만으로 발생하지만 사망 가능성이 높습니다. 이 두 질환 모두 가장 확실한 치료법은 즉시 하강하는 것입니다. 300~1,000m 정도 내려와서 하룻밤 쉬면 대부분 호전됩니다.
예방 차원에서는 아세타졸라마이드(acetazolamide) 약물을 하루 두 번 125mg씩 복용하면 도움이 됩니다. 여기서 아세타졸라마이드란 소변으로 중탄산염 배출을 촉진해 혈액의 산성도를 조절하는 약물입니다. 저는 한국에서 출발하기 전 병원에서 처방받아 갔는데, 주사까지 맞고 간 덕분에 큰 문제 없이 지낼 수 있었습니다. 주사를 맞지 않은 분들이 고생하는 걸 보니 정말 미리 준비하길 잘했다는 생각이 들더라고요.
고지대 운동 시 실전 수칙
높은 고도에서 운동할 때는 첫 며칠간 활동량을 최소화해야 합니다. 같은 목표 심박수에 도달하더라도 낮은 고도보다 훨씬 느린 속도와 낮은 강도로 움직여야 하고, 고도순응이 진행될수록 점차 강도를 높여야 합니다. 목표 심박수는 최대심박수의 85% 미만으로 유지하는 게 안전하며, 실시간 심박수 모니터링이나 산소포화도 측정기를 활용하길 권장합니다.
수분 섭취도 평소보다 훨씬 신경 써야 합니다. 앞서 설명한 것처럼 고지대에서는 소변량이 늘어나고 호흡량도 많아져서 탈수가 쉽게 옵니다. 일반적으로 예상하는 것보다 1.5배 이상 물을 마셔야 한다고 보면 됩니다. 저는 하루 3리터 정도 마셨는데도 목이 자주 말랐습니다. 날씨 변화도 빠르니 보온 의류와 방수 장비도 필수입니다. 칠레 스키장은 아침엔 영하 10도였다가 오후엔 영상으로 올라가는 경우가 많아서, 여러 겹 겹쳐 입을 수 있는 옷을 챙겨가길 잘했다고 생각했습니다.
고산병은 우리나라처럼 상대적으로 낮은 산들이 많은 환경에서는 자주 접하기 어렵습니다. 하지만 해외 트레킹이나 스키 여행을 계획한다면 반드시 알아두어야 할 필수 지식입니다. 사람의 몸은 생각보다 적응력이 뛰어나지만, 그 적응에는 반드시 충분한 시간과 단계가 필요합니다. 무리하게 빨리 오르려다 고생하는 것보다, 하루 이틀 여유를 두고 천천히 순응하면서 오르는 게 훨씬 안전하고 즐겁습니다. 고지대 여행 전에는 반드시 병원에서 상담받고, 필요한 약물과 장비를 챙겨서 출발하시길 바랍니다.
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참고: https://blog.naver.com/minju3130/223440803553