고관절이 찝히는 느낌, 별거 아니라고 넘겼다가 허리까지 번진 경험이 있습니다. 저는 처음에 그 원인을 전혀 엉뚱한 곳에서 찾고 있었습니다. 몸은 한 부위만 따로 움직이지 않는다는 걸, 이 경험을 통해 직접 확인했습니다.
발바닥부터 시작된 고관절 통증
고관절 통증의 원인이 발에 있을 수 있다는 말, 일반적으로는 잘 믿지 않는 편입니다. 저도 처음에는 반신반의했습니다. 그런데 제가 직접 겪어 보니 전혀 과장이 아니었습니다.
어느 시기에 신발을 새로 바꿨는데, 그 무렵부터 왼쪽 고관절이 자꾸 찝히는 느낌이 생겼습니다. 처음에는 운동 강도 탓이라고 생각했는데, 딱히 무리한 것도 없었습니다. 하나씩 짚어 보다가 신발을 의심하게 됐고, 바꾸고 나서 시간이 지나자 증상이 서서히 사라졌습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.
여기서 핵심은 족저 압력 분산입니다. 족저 압력 분산이란 서 있거나 걸을 때 발바닥 전체에 체중이 고르게 실리는지를 말하는 개념으로, 이게 무너지면 발목, 무릎, 고관절, 허리까지 순서대로 영향이 올라갑니다. 발바닥이 불안정하면 몸은 그 위 관절들로 균형을 보상하려 하고, 그 대가가 고관절 통증으로 나타날 수 있다는 것입니다.
실제로 발가락 펴짐 상태만 봐도 어느 정도 알 수 있습니다. 발가락이 자연스럽게 펴지지 않고 위로 들리거나 구부러진 채 고정된다면, 발에서 이미 비정상적인 하중 분배가 일어나고 있다는 신호일 수 있습니다. 이런 상태가 오래 지속되면 체중이 바깥쪽으로 쏠리게 되고, 그게 발뼈 변형까지 이어질 수 있다는 점은 정형외과 전문의들도 공통적으로 언급하는 부분입니다(출처: 대한정형외과학회).
중둔근 약화가 만드는 연쇄 보상 패턴
발 문제를 해결하더라도 고관절 통증이 남아 있다면, 그다음 확인해야 할 것이 중둔근입니다. 중둔근이란 골반 옆쪽에 위치한 근육으로, 한 발로 서 있을 때 골반이 옆으로 흘러내리지 않도록 잡아주는 역할을 합니다. 쉽게 말해 걷거나 서 있을 때 몸통을 수직으로 유지하는 데 핵심적인 근육입니다.
이 근육이 제 기능을 못 하면 어떤 일이 벌어지는지 보면 꽤 명확합니다.
- 오른발에 체중이 실릴 때 골반이 오른쪽으로 빠지면서 무릎이 안쪽으로 쏠립니다.
- 무릎이 안으로 가면서 고관절 외측 조직이 늘어나고, 내측에는 압박이 집중됩니다.
- 체중이 발 바깥쪽으로 지속적으로 실리면서 발 변형과 고관절 마모가 동시에 진행됩니다.
- 이 상태가 반복되면 뇌는 이 비효율적인 움직임 패턴을 정상으로 인식하고 굳혀 버립니다.
이 메커니즘은 보상 패턴이라고 불립니다. 보상 패턴이란 특정 근육이 제 역할을 못 할 때 다른 근육들이 대신 그 일을 떠맡으면서 생기는 비효율적인 움직임 습관으로, 오래 방치할수록 주변 조직 전체에 부담이 누적됩니다.
특히 중둔근이 약하면 그 역할을 요방형근이나 대퇴근막장근이 대신 맡게 됩니다. 요방형근이란 허리와 골반을 연결하는 근육으로, 원래 이 근육이 중둔근 대신 과도하게 일하게 되면 허리 통증이나 짝다리 습관으로 이어질 수 있습니다. 제가 고관절 문제를 방치했을 때 나중에 허리까지 불편해졌던 것도 이 흐름과 무관하지 않다고 지금은 이해하고 있습니다.
국내 근골격계 관련 연구에서도 고관절 외전근(중둔근 포함)의 약화가 무릎 내반 변형 및 족부 변형과 유의미한 상관관계를 보인다는 결과들이 보고되고 있습니다(출처: 한국스포츠의학회).
골반 정렬이 바뀌면 발도 달라진다
일반적으로 골반을 교정하면 자연히 발이 좋아진다고 알려져 있습니다. 저도 그 말 자체가 틀린 말이라고 생각하지는 않습니다. 그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다.
골반 운동을 열심히 해서 골반이 어느 정도 편해졌다고 해도, 막상 발을 딛는 순간 발이 원래 위치로 돌아가 버리면 골반도 다시 이전 상태로 끌려갑니다. 결국 골반과 발은 어느 한쪽만 고쳐서 되는 게 아니라, 두 곳이 동시에 변화해야 서로 유지가 된다는 것입니다. 이 점이 기존에 받았던 설명들과 가장 달랐던 부분이고, 저는 이걸 몸으로 먼저 느끼고 나서야 이해가 됐습니다.
실제로 고관절 가동성이 개선되면 발 디딤 감각이 달라지는 경우가 있습니다. 이를 고관절-족부 연동 반응이라고 표현하기도 하는데, 고관절-족부 연동 반응이란 고관절 움직임이 개선되면 발바닥의 압력 분산 패턴이 함께 바뀌는 현상으로, 관절 하나의 변화가 인접 관절에 즉각적으로 영향을 준다는 근거가 됩니다.
스쿼트 자세를 예로 들면 이 관계가 잘 보입니다. 중둔근이 제대로 활성화되지 않은 상태에서 스쿼트를 하면 내려갈수록 골반이 뒤로 말리고, 무릎은 안쪽으로 쏠리고, 발뒤꿈치가 들립니다. 반면 중둔근과 고관절 외회전 근육군이 적절히 작동하면 골반이 수직으로 유지되고 발바닥 전체로 지면을 누르는 느낌이 생깁니다. 같은 동작인데 몸이 받아들이는 방식이 완전히 달라지는 것입니다.
고관절 통증이 있을 때 확인해볼 주요 포인트는 다음과 같습니다.
- 한 발로 섰을 때 골반이 옆으로 흘러내리지 않는지
- 걸을 때 체중이 발 바깥쪽으로 주로 실리는지
- 앉았다 일어날 때 허리를 꺾어서 올라오는 패턴이 있는지
- 좌우 발가락 펴짐 상태가 비대칭인지
이 네 가지 중 두 개 이상 해당된다면, 단순한 고관절 스트레칭보다 중둔근 강화와 족부 정렬을 함께 보는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
몸 어딘가가 아프면 그 부위만 집중해서 보고 싶어지는 게 자연스러운 반응입니다. 저도 그랬습니다. 그런데 실제로 겪어 보면, 통증이 나타나는 곳과 원인이 있는 곳은 다를 때가 많습니다. 고관절 통증이 발에서 시작됐을 수도 있고, 중둔근 약화에서 비롯됐을 수도 있습니다. 어느 한 가지로 단정하기보다 움직임 전체를 함께 보는 시각이 결국 더 빠른 길이었습니다. 통증이 반복된다면 전문가와 함께 전신 정렬 상태를 확인해 보시기를 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 지속적인 통증이 있을 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=wsmOZejHp-A