헬스장에서 운동을 시작하면 누구나 고민하게 되는 게 있습니다. 바로 ‘어떻게 나눠서 운동할까’라는 문제죠. 저도 처음 PT를 시작했을 때 가장 많이 받은 질문이 “선생님, 제가 월수금 오는데 어떻게 나눠서 해야 하나요?”였습니다. 2분할, 3분할, 4분할, 무분할까지 방법은 정말 많지만, 제 경험상 초보자와 중급자 모두에게 가장 효율적인 방식은 3분할 운동 루틴입니다.
3분할 운동이 회원들에게 가장 효과적인 이유
3분할 운동 루틴이란 우리 신체의 주요 근육군을 세 파트로 나눠서 훈련하는 방식입니다. 쉽게 말해 하루는 가슴·어깨·삼두, 하루는 등·이두, 하루는 하체·복부 이렇게 나누는 거죠. 여기서 ‘분할’이란 운동 부위를 나눈다는 의미로, 전신을 한 번에 훈련하지 않고 특정 근육군에 집중하는 트레이닝 시스템입니다.
제가 회원들에게 3분할을 주로 추천하는 이유는 명확합니다. 첫째, 큰 근육군을 기준으로 편하게 구분할 수 있어서 초보자도 헷갈리지 않습니다. 둘째, 하루는 밀기 운동(가슴·어깨·삼두), 하루는 당기기 운동(등·이두)으로 나누면 전날 사용한 근육이 충분히 회복되는 동안 다른 부위를 훈련할 수 있어서 퍼포먼스 유지가 쉽습니다.
실제로 제가 담당하는 회원 중 한 분은 처음에 무분할로 매일 전신 운동을 하다가 지쳐서 한 달 만에 포기할 뻔했습니다. 그분께 3분할 프로그램을 짜드렸더니, 오히려 “오늘은 다리 안 아프니까 상체 운동이 편하네요”라며 꾸준히 나오시더라고요. 이런 게 바로 3분할의 장점입니다.
첫째 날: 밀기 운동(가슴·어깨·삼두) 구성법
첫째 날은 밀기 동작을 하는 모든 근육을 한 번에 훈련합니다. 가슴 운동 2종목, 어깨 운동 2종목, 삼두 운동 1종목으로 총 5종목을 기본 골격으로 잡으면 됩니다. 여기서 중요한 건 종목 선택인데, 처음에는 본인이 하기 편하고 자극이 잘 오는 운동 위주로 구성하셔도 괜찮습니다.
예를 들어 가슴 운동은 펙 덱 플라이(Pec Deck Fly)로 선피로(Pre-fatigue) 운동을 먼저 하고, 인클라인 프레스를 메인 운동으로 배치합니다. 여기서 선피로란 본격적인 고중량 운동 전에 가벼운 무게로 목표 근육을 미리 자극해서 가동 범위를 늘리고 혈류를 유도하는 기법입니다. 펙 덱 플라이는 15~20회 4세트, 인클라인 프레스는 12회 4세트로 구성하면 적당합니다.
어깨 운동에서는 프레스 계열을 반드시 포함해야 합니다. 저는 회원들에게 머신 숄더 프레스를 추천하는 편인데, 덤벨이나 바벨보다 안정적이고 삼각근 전면과 측면을 동시에 자극할 수 있기 때문입니다. 프레스 후에는 사이드 레터럴 레이즈로 측면 삼각근을 집중적으로 훈련하면 됩니다. 12~15회 3세트면 충분하고, 고중량보다는 정확한 자극에 집중하세요.
마지막으로 삼두 운동은 케이블 트라이셉스 푸시다운 1종목만 해도 됩니다. 가슴과 어깨 운동할 때 이미 삼두가 보조근으로 많이 사용되었기 때문에, 12~15회 3세트 정도로 마무리하면 적당합니다. 솔직히 이 날 운동은 정말 힘듭니다. 밀기 동작만 집중적으로 하다 보면 숨도 차고 팔이 후들거리는데, 그게 정상입니다.
둘째 날: 당기기 운동(등·이두·후면어깨) 전략
둘째 날은 당기는 동작을 하는 모든 근육을 훈련합니다. 등 운동 3종목, 어깨 후면 1종목, 이두 운동 1종목으로 구성하면 됩니다. 많은 분들이 “어깨를 첫째 날 다 했는데 왜 또 하나요?”라고 물으시는데, 어깨 후면(Posterior Deltoid)은 당기는 동작에서 사용되기 때문에 등 운동 날 함께 훈련하는 게 더 효율적입니다.
등 운동은 위에서 아래로 당기는 수직 당김(Vertical Pull)과 몸 쪽으로 당기는 수평 당김(Horizontal Pull)을 모두 포함해야 합니다. 랫풀다운으로 광배근 상부를 12회 4세트, 시티드 로우로 중부를 12회 4세트 훈련하고, 덤벨 로우로 마무리하면 등 전체를 골고루 자극할 수 있습니다.
여기서 덤벨 로우를 할 때 한 가지 팁을 드리자면, 벤트 오버 자세가 불편하신 분은 인클라인 벤치에 가슴을 기대고 하시면 됩니다. 허리 부담도 줄고 팔꿈치를 몸통 쪽으로 끌어올리는 동작에만 집중할 수 있어서 광배근 자극이 훨씬 명확해집니다. 저도 처음에는 벤트 오버로만 했는데, 인클라인 버전을 시도해보니 등 수축감이 확실히 달라지더라고요.
어깨 후면은 상체를 앞으로 숙인 상태에서 덤벨을 사선 뒤쪽으로 들어 올리는 리어 델트 플라이(Rear Delt Fly)로 훈련합니다. 가벼운 중량으로 15~20회 3세트면 충분하고, 이두 운동은 바벨 컬 1종목으로 12~15회 3~4세트 진행하면 됩니다. 등 운동할 때 이미 이두근(Biceps Brachii)이 보조근으로 많이 사용되었기 때문에, 단독 운동은 많이 할 필요 없습니다.
셋째 날: 하체·복부 훈련의 핵심 포인트
하체 훈련 날은 정말 중요합니다. 왜냐하면 이 날은 하체 단독이기 때문에 에너지를 아낄 필요가 없고, 오히려 최대한 강하게 밀어붙여야 하거든요. 하체 운동 프로그램을 구성할 때는 스쿼트 계열(Squat Variation)과 프레스 계열(Press Variation)을 모두 포함하는 게 기본입니다.
스쿼트는 무조건 들어가야 합니다. 바벨 백 스쿼트든 프론트 스쿼트든, 본인이 할 수 있는 형태로 12회 4세트를 진행하세요. 여기서 중요한 건 고중량보다는 정확한 자세입니다. 스쿼트는 기능적 움직임(Functional Movement)을 훈련하는 복합 운동이기 때문에, 무게를 올리는 것보다 무릎과 고관절의 올바른 움직임 패턴을 익히는 게 먼저입니다.
스쿼트 후에는 레그 프레스나 핵 스쿼트 같은 머신 프레스 운동을 배치합니다. 왜냐하면 스쿼트만으로는 고중량 자극이 부족할 수 있고, 허리가 안정적으로 보호되는 상태에서 더 무거운 무게를 다룰 수 있기 때문입니다. 저는 회원들에게 “스쿼트는 움직임 패턴 훈련, 레그 프레스는 순수 근력 훈련”이라고 설명합니다. 12회 3~4세트로 진행하면 됩니다.
그다음은 레그 익스텐션(Leg Extension)과 레그 컬(Leg Curl)로 허벅지 앞뒤를 분리해서 훈련합니다. 이 두 운동은 단관절 운동(Isolation Exercise)으로, 대퇴사두근과 슬괵근을 각각 집중적으로 자극할 수 있습니다. 각각 15회 3~4세트씩 진행하고, 스쿼트나 프레스보다는 가벼운 중량으로 자극에 집중하세요.
하체 운동 후에는 복근 운동을 추가합니다. 매트에서 하는 크런치(Crunch)와 리버스 크런치(Reverse Crunch)를 각각 20회 3세트씩 하면 상복부와 하복부를 모두 자극할 수 있습니다. 복근은 매일 훈련해도 되지만, 하체 날에 집중적으로 하는 게 시간 효율 면에서 좋습니다.
3분할 운동이 만능은 아니다: 개별성의 원칙
3분할 운동 루틴을 추천하는 이유를 여러 가지 설명드렸지만, 솔직히 이게 모든 사람에게 정답은 아닙니다. 운동 과학에서는 개별성의 원칙(Principle of Individuality)이라는 게 있는데, 쉽게 말해 사람마다 체력, 회복 속도, 운동 목적이 다르기 때문에 똑같은 프로그램이라도 효과가 다르게 나타난다는 의미입니다.
예를 들어 주 2회만 운동할 수 있는 분이라면 2분할(상체·하체)이 더 효율적일 수 있고, 매일 운동하고 싶은 분이라면 4분할이나 5분할이 더 맞을 수 있습니다. 또 슈퍼세트(Superset), 자이언트 세트(Giant Set) 같은 고급 기법을 적용하면 같은 3분할이라도 강도와 효과가 완전히 달라집니다.
제가 회원들과 상담할 때 가장 신경 쓰는 부분이 바로 이겁니다. 점진적 과부하의 원칙(Progressive Overload), 특이성의 원칙(Specificity), 가역성의 원칙(Reversibility) 같은 운동 생리학의 기본 원칙들을 고려해서, 그 사람에게 맞는 프로그램을 짜는 게 전문 트레이너의 역할이거든요. 3분할은 그중에서도 대부분의 사람에게 효과적인 ‘범용성 높은’ 방법일 뿐입니다.
운동 루틴에 정답은 없습니다. 다만 내 몸 상태, 운동 가능 일수, 목표에 맞춰서 선택하면 됩니다. 3분할로 시작해보고, 몇 주 후에 본인에게 맞는지 체크해보세요. 너무 힘들면 2분할로 줄이고, 여유 있으면 4분할로 늘리면 됩니다. 가장 중요한 건 꾸준히 할 수 있는 루틴을 찾는 거니까요.
출처: 유튜브 참고 영상